燕麥是一種營養豐富的全穀類食品，對健康有許多益處。那你知道 隔夜燕麥 嗎？無論是當作早餐還是零食，燕麥都可以提供豐富的膳食纖維、蛋白質和多種維生素礦物質。但你知道事實上燕麥還分為需多類型嗎？不同類型又該怎麼料理呢？歷久不衰的隔夜燕麥又適合搭配什麼種類？這些答案都在這次的文章中！
八種主要的燕麥類型
- 全燕麥粒（Whole Oat Groats）
全燕麥粒是最原始、最少加工的燕麥形態。是僅僅將燕麥外殼去除後，保留了麩皮、胚乳和胚芽的完整燕麥粒，因此保留了最多的營養成分，也同時富含膳食纖維和蛋白質。全燕麥粒是燕麥中，需要最長時間烹煮的種類，一般來說需要烹煮30-40分鐘，適合應用在鹹食上，像是燉燕麥或穀物沙拉。此外，若事先進行烘烤，可以為全燕麥粒增添堅果風味，豐富料理的層次。
- 鋼切燕麥/愛爾蘭燕麥（Steel Cut Oats / Irish Oats）
鋼切燕麥多是用刀將全燕麥粒切成2-4段，故而得名。這種燕麥相比全燕麥粒更有嚼勁，但仍保留了大部分的營養成分。鋼切燕麥一般來說需要烹煮20-30分鐘，相較於全燕麥粒更易煮熟，適合應用在製作隔夜燕麥或格蘭諾拉麥片。
- 蘇格蘭燕麥（Scottish Oats）
蘇格蘭燕麥不如鋼切燕麥常見，是透過石磨將全燕麥粒研磨成粗糙的燕麥碎。它的質地介於鋼切燕麥和燕麥粉之間，烹煮時間相對較短，大約10分鐘，特別適合作為燕麥粥，口感上兼具濃稠和細膩。值得一提的是，相較於前兩款燕麥不推薦使用微波爐烹調，蘇格蘭燕麥倒是沒有這個限制。
- 大燕麥片/經典燕麥（Rolled Oats / Old-Fashioned Oats）
大燕麥片是將全燕麥粒蒸熟後，輾壓成扁平的片狀，為最常見的燕麥形式。這大燕麥片的烹煮時間較短，通常只需5-10分鐘即可煮熟。大燕麥片十分萬用，且口感柔軟，不僅適合製作燕麥粥、隔夜燕麥、格蘭諾拉麥片，甚至燕麥餅乾或其他烘焙食品都能加入。
- 快熟燕麥片（Quick Oats）
快熟燕麥片是將全燕麥粒蒸熟，但相較於大燕麥片，經過更多次的輾壓，使其更薄或是切成更小快，更易於快速烹煮，算是大燕麥片的變種。快熟燕麥片通常在1-3分鐘內即可煮熟。除了非常適合作為早餐的選擇以外，作為隔夜燕麥、冰沙、格蘭諾拉麥片，甚至烘焙食品也都十分百搭。不過因為快熟燕麥片在經過烹調後，會有點糊狀的特質，要注意是否符合自身想要的狀態。
- 即食燕麥片（Instant Oats）
即食燕麥片是加工程度最高的燕麥。即食燕麥片同樣也在經過蒸熟與碾壓的程序後，會再預煮和乾燥處理後，切成小塊，因此只需熱水或微波加熱即可食用。雖然烹調時間最短，但其營養成分可能因加工過程，已有所流失。即食燕麥片通常會添加糖或其他調味料，以增加風味，因此在選購時，需特別注意其成分標示。
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- 燕麥麩皮（Oat Bran）
燕麥麩皮為生產燕麥時的副產品，是從燕麥粒中分離出來的外層麩皮，富含膳食纖維和蛋白質，可作為穀物添加物。燕麥麩皮常被添加到麵包、穀物或平衡飲食中，幫助促進消化和腸道健康。但要注意添加的量，避免影響料理的整體口感。
- 燕麥粉（Oat Flour）
燕麥粉是將全燕麥粒研磨成細粉。可用來替代部分小麥麵粉，用於製作烘焙食品如麵包、餅乾和蛋糕，甚至能替代玉米澱粉、馬鈴薯澱粉，作為增稠劑。燕麥粉富含營養，能增加食品的纖維含量和蛋白質含量。有趣的是，嬰兒燕麥麥片也屬於這個分類，完全可以自己動手製作！
適合做成 隔夜燕麥 的種類
- 大燕麥片（Rolled Oats / Old-Fashioned Oats）
燕麥片是製作隔夜燕麥的最佳選擇之一。它們經過蒸熟並輾壓成扁平的片狀，吸水性好，容易軟化，不需要過多的烹煮時間。這使得燕麥片在隔夜浸泡後，口感柔軟且易於食用。
- 快熟燕麥片（Quick Oats）
快熟燕麥片經過更多次的輾壓和加工，比燕麥片更薄、更細。這種燕麥在浸泡過夜後會迅速軟化，適合早晨需要快速準備早餐的人群。即食燕麥片也能很好地吸收加入的液體和其他配料的味道，讓隔夜燕麥變得更加美味。
- 鋼切燕麥（Steel Cut Oats / Irish Oats）
鋼切燕麥也可以用來製作隔夜燕麥，但多數會通過烹煮的方式，使其變軟。1:3的鋼切燕麥與水，可以先將水煮到微滾，再加入燕麥及1小撮鹽，待其滾後關火，並蓋上蓋子放置隔夜即可。隔天要使用時，再以小火不斷拌煮5分鐘，拌煮時若太乾可加入一些液體。
若是當天欲食用，可在煮滾後，以小火悶煮15分鐘；使用壓力鍋時，則可設定8-12分鐘，甚至可以先浸泡4-6小時後，再將壓力鍋設定4-6分鐘烹煮。
此外，若想通過浸泡軟化鋼切燕麥，則可試試浸泡至少12小時以上，若還未軟化則建議用烹煮的方式。
由於鋼切燕麥是將全燕麥粒切成小顆粒，它們的口感較有嚼勁。對於喜歡較粗糙質地和咀嚼的人來說，鋼切燕麥是個不錯的選擇。
製作隔夜燕麥的最佳選擇是燕麥片和即食燕麥片，因為它們容易吸收液體並在短時間內軟化，口感柔軟且營養豐富。鋼切燕麥雖然需要更長時間的烹調，但其獨特的嚼勁也使其成為一些人的偏好。不論選擇哪種燕麥，隔夜浸泡的過程都能提升營養吸收和口感，讓早餐變得既健康又美味。
燕麥放隔夜的好處
- 提高營養吸收
燕麥在經過浸泡後，能夠降低其中的植酸含量，促進礦物質如鈣、鐵和鋅的吸收，從而更好地利用這些營養成分。
植酸是種子、穀物和堅果中的防禦機制，幫助它們在適當時機發芽，因此會產生一些營養抑制劑，如酵素抑制劑、植酸和單寧（鞣酸）。這些成分會影響消化和代謝，例如燕麥中的植酸會抑制人體對鈣質和鐵質的吸收。過量攝取未處理過的這些食物可能導致礦物質缺乏和骨質疏鬆。
因此，食用前通常需要「浸泡」或「發酵」，模擬適當的生長環境，減弱它們的防禦機制，中和植酸，並活化營養和釋放酵素，使我們更好地吸收營養。
- 控制血糖
燕麥本身就屬於低GI值的食物。如果把煮好的燕麥，放隔夜或是放進冰箱冷卻，可以提高原有的抗性澱粉比例，這種難以被小腸吸收的澱粉形式，熱量較低，較不會引起血糖劇烈波動。不易被消化吸收的特性，類似膳食纖維，不僅能延長飽腹感，還能幫助控制體重，同時也有控制血糖、調整血脂及維持腸道健康等功效。
- 改善消化
燕麥本身就富含纖維。浸泡過的燕麥，雖然增加了抗性澱粉的比例，使得燕麥不易在小腸中消化，但它們會在大腸中的發酵過程中促進腸道健康。
- 提升口感
浸泡過的燕麥更柔軟，口感更佳，使早餐變得更加美味可口。
- 節省時間
隔夜燕麥不需要早晨花時間烹煮，只需從冰箱取出即可食用，是忙碌早晨的極佳解決方案。
製作 隔夜燕麥 的注意事項
從歐美流行進台灣的隔夜燕麥罐，因其便利美觀，瞬間在台灣刮起一陣炫風。雖然製作隔夜燕麥罐很簡單：只需準備一個樣式簡單瓶口大的適中密封玻璃罐，就可以任意放入自己喜愛的食材啦！但在挑選食材時，還是有些原則需要注意一下，才能兼顧美味與均衡：
- 基底
選擇大燕麥片、快熟燕麥片是最適合的，也可以嘗試鋼切燕麥，盡量避免選擇格蘭諾拉麥片或是玉米脆片，這些產品中額外添加的糖分，會破壞攝取隔夜燕麥罐的初衷。
- 液體
可以選擇牛奶、優格或是蛋白質含量高的豆漿，增加這餐蛋白質的量。建議不要再使用燕麥奶，因為燕麥本身已經是澱粉，這樣燕麥罐的澱粉量就會太多。即使是好的澱粉，依然會增加熱量，有減重減脂需求的人，很常會忽略燕麥奶也是澱粉。
- 配料
水果可以選擇低糖度的草莓、藍莓，也可以搭配一些香蕉片或是葡萄乾增加甜度，記得要控制份量，最好不要再額外加蜂蜜或糖漿，可以避免攝取額外的糖分。
若想吃巧克力風味，推薦可以使用無糖可可粉或是85%以上的黑巧克力碎，其含的多酚有良好抗氧化能力，但還是要控制份量，因85%的黑巧克力，每100克的熱量就高達585大卡。若想嘗試不一樣的風味也推薦加一點肉桂粉。
而花生口味也是許多人的心頭好，針對花生醬的挑選也很重要，台灣普遍市售的花生醬都有加糖、氫化植物油等，建議選擇無糖花生醬、堅果醬。
此外，奇亞籽和堅果也都很適合加入！奇亞籽依照成分，以不飽和脂肪酸OMEGA-3為主，具有良好的抗發炎、降血脂的能力。此外，含有豐富的非水溶性膳食纖維，可增加飽足感、促進腸胃蠕動，對於外食少蔬菜者，可以補充到優質的油脂及膳食纖維。
燕麥是一種營養豐富且多功能的全穀食品，無論是全燕麥粒、鋼切燕麥還是燕麥片，都能提供豐富的健康益處。製作隔夜燕麥更是方便快捷，不僅能提升營養吸收和改善消化，還能節省寶貴的時間。之後會為大家帶來私心推薦的五種隔夜燕麥罐食譜，敬請期待！
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【影片】攝取燕麥卻沒瘦？因為你做錯這一步
編輯｜Sammy Huang
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