每次看韓劇或追韓國網紅、明星，心裡都會吶喊：「為什麼他們吃炸雞喝啤酒、聚餐燒肉，身材依舊那麼好呀😖」
難道是他們有隱藏機基因？還是私底下都在極端節食？但其實他們是建構了一套可以融入日常生活、且可以長期維持的減脂模式。就連健身 Youtuber 소신사장（Soshin CEO）與韓國男星 Rain 皆公開分享過此原則在維持身材時的效果。那今天就讓 U 編帶大家解密這套韓國 MZ 世代之間瘋傳的 MZ Diet 血糖穩定減脂法 ！
MZ Diet 是什麼？
「MZ Diet」最早是由韓國健身與營養圈爆紅的。命名源由是因韓國年輕世代（Millennials＋Gen Z）所推動的飲食新趨勢。
不需要痛苦的節食，而是維持血糖平穩。而且也有文獻指證：根據 Health2Sync 與 Frontiers in Nutrition 等文獻， MZ Diet 的核心是控制飯後血糖峰值，而非限制總熱量。簡單來說就是換個吃飯順序及選擇！
這套飲食法的概念其實很簡單，只需要簡單記住三招，就可以輕鬆學會！
第一招：調整進食順序 < 蔬菜 → 蛋白質 → 碳水化合物 >
先吃蔬菜就像是在胃壁先鋪好一張纖維過濾網，因為纖維消化速度比較慢，能讓後面吃的澱粉被攬住，吸收速度變慢，進而讓血糖較穩定，身體就會有時間慢慢利用吃進來的食物，不會急著囤積變成負擔。
第二招：高蛋白、低 GI值 < 多選擇瘦肉、魚、豆類 >
把蛋白質比例拉高到 25–30%，食中吃足夠的蛋白質能增加飽足感，就像是幫身體請了一位情緒穩定的保全。負責攔截那些想亂吃的欲望，這時候記得再配上低 GI 食物（像五穀米或地瓜）。只要身體覺得有被優質營養餵飽，自然就不會想去翻冰箱、點宵夜。
更多文章：想吃燕麥減肥？先搞懂 GI 值是什麼！看這篇了解麥片升糖指數！
第三招：穩定血糖 = 穩定代謝
只要血糖波動小，身體就更傾向於把能量拿去消耗掉，而不是找地方囤積。這也是為什麼韓國明星能長期維持好體態的秘密策略。
韓國健身族的日常蛋白補給小巧思
MZ Diet 的成功，除了剛剛提到的黃金進食順重要外，還有要讓血糖及飽足感維持平衡。這正是蛋白質的關鍵作用，除了可以幫撐起身體的建築結構，更是身體裡的食慾開關。
蛋白質至所以那麼重要是因為它可以叫醒身體裡的 GLP-1 (腸泌素)。之後 GLP-1 會跑去和大腦說能量現在足夠了，可以收工囉，還有一點是可以抑制 Ghrelin（飢餓素)，蛋白質的消化時間較澱粉長，且可以啟動身體的飽足訊號，這份飽足感可以幫忙踩煞車，讓你最後吃澱粉時，自然不會吃過量。
點心時間不挨餓，拒絕代償性暴食！
下午 3-5 點通常是能量低谷，這時如果你在選擇精緻甜點、油炸洋芋片，血糖就會快速上升。這時如果選擇用韓國現在流行的 Protein Snack Culture，利用蛋白棒或蛋白點心取代空熱量食物，能讓能量維持更平穩，撐到晚餐也不會因為太餓而吃太多。
運動後的黃金 30 分鐘補給
把握運動後的黃金時間，補充蛋白質與少量澱粉，像是可以喝一杯蛋白飲加一小塊地瓜。這能精準補足所需營養，讓身體把能量拿去修復，而不是轉化成負擔。
韓國蛋白點心文化崛起
大家有沒有發現，最近在追韓劇和看韓國健身 YTR（像是 핏블리 Fitvely）的影片，歐爸跟明星們從包包裡掏的不在是高糖、油炸零食；而是蛋白棒或是蛋白脆片呢！這就是現在韓國最夯的 Protein Snack Culture 精準滿足健身族及追求健康零食族。
幾項高蛋白點心特點：
- 含有 10-20g 蛋白且低糖低脂
- 搭配膳食纖維、果乾，熱量介於 150-200 大卡之間
- 具有好吃的口感及飽足感，減脂期必備的作弊點心
現在 UrMart 引進多款人氣高蛋白零時，免等海外寄送，補給零食差，在家有可以和韓國歐爸、歐膩 get 同款點心！前往韓系專區>
這套 MZ Diet 攻略的核心邏輯只有一個：順序換一下、蛋白補一下、平衡多一點，從下一餐開始，試著先吃菜、補足蛋白質，並把辦公室抽屜的罪惡零食，換成有高品質的蛋白點心吧！讓我們一起加油，讓自信體態變成人生的日常！ 💪
如果還有更多疑問，或是想要來 Instagram 或 Threads 找我們分享歐！
立即前往 UrMart 蛋白補給專區，讓韓國潮流變成你日常的一部分。
編輯｜Lin
