天冷運動好處多！科研顯示：代謝率提升 10%

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暴露在寒冷之中能促進代謝率、提升健康，已成為科學研究的重要議題。根據刊登在《Frontiers in Physiology》期刊的〈Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis〉研究顯示，寒冷環境能顯著提升代謝率達 10%。

暴露在寒冷之中的基礎代謝率原理

身處冷暴露中能提升代謝的原理，在於激活棕色脂肪（Brown Adipose Tissue，BAT）的非顫抖性產熱（Non-shivering Thermogenesis，NST）。當人體暴露在寒冷環境中時，為了維持核心體溫，會啟動一系列的熱生產機制，主要分為以下兩類：

顫抖性產熱（Shivering Thermogenesis，ST）
這是一種快速且高效的熱量生產方式，通過骨骼肌的快速收縮產生熱量。但這種方式，需要消耗大量的葡萄糖和脂肪，作為能量來源。在實驗中，受試者暴露於低於15°C的環境，測得因骨骼肌快速收縮，每小時的能量消耗可提高約 400-600大卡。

非顫抖性產熱（Non-shivering Thermogenesis，NST）
主要由褐色脂肪（Brown Adipose Tissue，BAT），通過激活線粒體中的解偶聯蛋白1（Uncoupling Protein，UCP1），直接將能量轉化為熱量，無需肌肉收縮。研究中提到，寒冷刺激會增加褐色脂肪的活性和數量，通過激活線粒體內的UCP1，平均每小時能量消耗提升約 100-150大卡。

研究數據顯示，低溫環境中的基礎代謝率（BMR）可增加 7-10%，取決於個體褐色脂肪的活性和分布。

研究中同時觀察到寒冷對荷爾蒙的影響：

甲狀腺激素（T₃和T₄）：
冷暴露能促使甲狀腺功能增強，T3 和 T4 的分泌量平均提高 15%，進一步促進脂肪和糖分代謝。
腎上腺素和去甲腎上腺素：
血液中的腎上腺素濃度增長了約 20-30%，為了能為身體提供額外能量，進一步地激發脂肪分解（脂解作用，Lipolysis）。
葡萄糖利用效率改善：
冷暴露後，細胞內葡萄糖運輸蛋白（Glucose Transporter Type 4，GLUT4）的活性得以提升，使細胞更高效地吸收並利用血糖，對控制血糖波動有幫助。

以下為研究中觀察到的冷暴露對代謝的具體效果：

短期低溫刺激（15°C以下，2小時）：
除了平均能量消耗量，增加約 250-300大卡。基礎代謝率（Basal Metabolic rate，BMR）提升了 8.6%。核心體溫則下降約 0.5°C，激發顫抖性產熱（ST）。

長期適應（每日16°C以下，1小時，持續4週）：
不僅褐色脂肪組織（BAT）活性增加約 30%，代謝率也穩定提升 10%。受試者的內臟脂肪減少了 2.5%，腰圍則平均縮減了 1.5公分。

在短期的低溫刺激下，骨骼肌通過不自主顫抖加速葡萄糖和脂肪的代謝，為身體提供額外熱量。長期的冷暴露訓練則提升了褐色脂肪的燃脂能力，使非顫抖性產熱成為主要能量消耗來源。

研究中還揭示寒冷暴露的其他潛在好處：

冷暴露的科學應用不僅限於實驗室，它也正在進入生活和健康管理的領域：

冷水浴與冷療法
運動員經常使用冷水浴來促進肌肉恢復，同時也能短暫提升代謝率。研究顯示，每次10分鐘的冷水浴（約10°C）可消耗額外 50-70大卡。
冷室療法（Cryotherapy）
冷室療法廣泛應用於高效燃脂與緩解炎症。受試者暴露於-110°C的冷室中3分鐘，平均代謝率提升高達 12%。
寒冷適應訓練
北歐國家流行的冬泳和雪地運動，即為寒冷適應的自然實踐。參與者普遍報告代謝率提升、耐寒能力增強，並且有助於減少冬季體重增加。