超慢跑 聽過嗎？隨著現代生活節奏的加快，許多人開始尋求減壓並提升健康的運動方式。超慢跑逐漸成為許多人鍛鍊的新選擇。這種低強度、長時間的有氧運動不僅門檻低、易於堅持，還對身體有許多健康益處，連醫生一開始都想不到！
超慢跑 ？
超慢跑（Slow Jogging）是一種以極低速度進行的有氧運動，它的重點不在於速度或距離，而在於持續的時間和保持穩定的心率。不同於一般跑步強調快速，或短時間高強度運動；超慢跑主張以能夠輕鬆對話的速度進行，並且以舒適、輕鬆的步態完成。這種跑步方式非常適合初學者或對高強度運動不感興趣的人，能讓參與者輕鬆地享受跑步的樂趣，並且長期堅持下來。
其核心原理是依賴有氧代謝，主要燃燒脂肪作為能量來源。長時間進行低強度運動能幫助身體在不消耗肌肉糖原的情況下燃燒脂肪，這對減脂和保持體態非常有幫助，同時還能提升心肺耐力。
如何 超慢跑
- 保持身體直立
超慢跑時，身體應該保持直立，重心穩定，不需要刻意前傾或後仰。這樣可以避免對腰部和膝蓋造成不必要的壓力，同時讓呼吸更加順暢。 - 步伐輕盈小步
超慢跑的步伐應該輕盈且短小，每一步的距離比一般跑步小很多。建議每分鐘步頻保持在180步左右，這樣的短步距能減少對關節的衝擊，並且幫助保持節奏。 - 腳尖輕點地面
跑步時應該以前腳掌輕輕觸地，避免過度用力。這樣能減少對膝蓋和腳踝的壓力，保護關節。 - 雙臂自然擺動
雙臂應該隨著步伐自然擺動，肘部保持微微彎曲，不需要過度搖擺。擺動的幅度應該與步伐協調，有助於保持平衡和節奏。 - 呼吸平穩自然
在超慢跑中，呼吸應該保持平穩自然。由於運動強度較低，不需要大口喘氣，只需用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，與步伐節奏協調即可。
這些正確的姿勢能幫助跑者減少運動傷害，輕鬆自然的步態是關鍵，長期保持舒適的跑步狀態，並且更加容易堅持下來。
超慢跑的優點
- 減少運動傷害的風險
超慢跑是一種低衝擊的運動，跑步速度慢、步伐小，對膝蓋、腳踝等關節的壓力較小。特別適合初學者、年長者或曾經受傷的運動愛好者，能夠有效降低運動傷害的風險。 - 促進脂肪燃燒
超慢跑的低強度特性，使身體在運動過程中，主要燃燒脂肪作為能量來源。長時間進行這種有氧運動有助於減少體脂，同時保持肌肉量，對於那些希望減重或維持體態的人來說，是一種理想的運動方式。 - 增強心肺功能
超慢跑通過長時間的穩定運動，能夠有效提高心肺耐力。心臟和肺部在長時間保持中低強度的運作下，逐漸變得更強壯，幫助身體更有效率地輸送氧氣與血液，進而改善整體心血管健康。 - 提升心理健康，減少壓力
跑步時釋放的內啡肽可以改善情緒，讓人感到放鬆和愉悅。超慢跑強調輕鬆自然的運動方式，不會讓人感到極度疲勞或壓力過大，反而能幫助緩解日常生活中的焦慮和壓力，對心理健康有顯著的正面影響。 - 提高耐力與持久性
雖然超慢跑速度較慢，但長時間的持續性運動能幫助提升身體的耐力。它能讓跑者不容易感到疲憊，隨著時間的推移，身體會逐漸適應長時間的有氧運動，進而增強體力與持久性。 - 容易堅持，適合各年齡層
由於超慢跑不會帶來過大的身體負擔，它比高強度運動更容易堅持，適合不同年齡層的人參與。無論是年輕人、中年人還是長者，都可以輕鬆享受這種跑步方式帶來的健康益處。
超慢跑以其低風險、高效能的特點，成為了提升身體健康、減重、舒緩壓力的理想運動選擇。
超慢跑 對於身體健康的幫助
- 提升心肺功能
超慢跑作為一種有氧運動，能夠有效增強心肺功能。儘管強度較低，但它可以讓心臟和肺部在長時間的運動過程中得到持續的鍛鍊。長期進行超慢跑的人，心臟會變得更強壯，心跳頻率在休息狀態下會變得更穩定，肺活量也會隨之增加。這些變化能提升整體的心血管健康，降低罹患心臟病、高血壓等心血管疾病的風險。
- 促進脂肪燃燒與減重
超慢跑特別適合希望減重的人，因為它是一種低強度、長時間的運動，身體主要依賴脂肪作為能量來源。長時間的慢跑，能夠逐步消耗脂肪儲備，幫助減少體脂率。相較於高強度的運動方式，超慢跑對身體的壓力較小，但卻同樣能夠有效燃脂，且更容易堅持，特別適合那些不適應劇烈運動的人。
- 減輕壓力與提升心理健康
超慢跑不僅有益於身體健康，對於心理健康的幫助也不容忽視。低強度的跑步可以讓人進入放鬆狀態，釋放壓力荷爾蒙（如皮質醇），從而減少焦慮和緊張。跑步過程中釋放的內啡肽，還能提升情緒，使人感覺愉悅。長期進行超慢跑，能夠幫助改善睡眠質量，減輕壓力，促進心理健康。
- 強化肌肉與關節靈活性
儘管超慢跑強度較低，但它仍然能夠有效鍛鍊下肢肌肉，特別是腿部和臀部的肌肉群。經常進行超慢跑還能提升關節的靈活性，減少關節疼痛或僵硬的情況。與高強度運動相比，超慢跑對膝蓋、腳踝的壓力較小，適合那些有膝關節問題或體重較大的人，避免因運動過度造成的運動傷害。
- 改善代謝與增強免疫力
超慢跑能夠促進全身血液循環，改善新陳代謝。規律進行超慢跑還能增強免疫系統的功能，讓身體更好地應對病毒和感染。此外，超慢跑能幫助穩定荷爾蒙分泌，對於長期保持身體健康非常有益。
- 改善血糖穩定性
超慢跑作為一種低強度的有氧運動，主要能量來源是脂肪，經由體脂的降低，可以有效地改善胰島素敏感性。當我們進行長時間的低強度運動時，肌肉會更加有效地利用血液中的葡萄糖作為能量，從而減少血糖濃度的波動，不像高強度運動，可能會導致血糖短時間內急劇升高。同時，這樣的運動方式能幫助身體降低對胰島素的需求，對於糖尿病患者或有血糖波動問題的人來說，超慢跑能夠穩定血糖水平，減少胰島素抵抗的風險。
總結來說，超慢跑對於身體的多重幫助涵蓋了從心肺健康、脂肪燃燒、心理健康，到肌肉鍛鍊和免疫力增強等各方面，是一種全方位、有益健康的運動方式。
超慢跑要注意什麼
儘管超慢跑強度較低，跑步者仍需注意避免過度運動，以及注意是否保持姿勢正確。初學者應該從短時間的超慢跑開始，逐步增加時間和距離，避免過度疲勞。若是患有足底筋膜炎、有膝蓋、腳踝、關節疾病以及患有心血管疾病的患者，建議還是先諮詢醫師的意見再開始練習。
超慢跑作為一種低強度、易堅持且對健康有益的運動方式，已經成為現代人改善身心健康的重要選擇。無論是為了減重、提升心肺功能，還是舒緩壓力，超慢跑都能為您帶來多方面的益處。趕快穿上跑鞋，開始您的超慢跑之旅，享受運動帶來的愉悅與健康。
Q&A
執行超慢跑時，你也有這些問題嗎？讓 徐棟英教練 幫你解惑吧！
編輯｜Sammy Huang
