熱量赤字怎麼算？做對讓你減肥輕鬆瘦

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熱量赤字，相信大家多少有聽過這個概念，但可能對具體含義及作用不是很了解。在現代社會，隨著生活節奏的加快和飲食習慣的變化，越來越多的人關注自己的體重和健康。減重已成為許多人生活中的一部分，而在眾多減重方法中，熱量赤字是一個被廣泛提及的概念。

熱量赤字和熱量盈餘

熱量赤字是當你的攝取熱量少於你的消耗熱量的數值，這種情況通常用於減脂或減重。當身體處於熱量赤字狀態時，會開始利用儲存的脂肪作為能量來源，從而達到減重效果。
通常你可以通過減少熱量攝取和增加運動來實現熱量赤字。例如，控制飲食攝取，選擇低熱量、高營養的食物；同時增加運動量，如有氧運動和力量訓練，適合想要減脂或減重的人群。通過合理的熱量赤字，結合健康的飲食和運動，可以有效地減少體脂。

相對地，還有「熱量盈餘」的概念，指的是當你的攝取熱量多於你的消耗熱量的數值，這種情況通常用於增肌或增重。當身體處於熱量盈餘狀態時，過多的熱量會被儲存為脂肪或用於肌肉的合成和修復。
一般可以通過增加熱量攝取和適當的運動來實現熱量盈餘，想增加飲食中的高熱量食物，就可以增加碳水化合物和蛋白質的攝取；同時進行增肌訓練，以確保多餘的熱量主要用於肌肉合成，適合於想要增肌或增重的人群。通過適當的熱量盈餘，結合力量訓練，可以促進肌肉生長和體重增加。

熱量赤字和熱量盈餘的概念，是根據自己的健康目標來調整飲食和運動計劃的不同，決定如何運用。

熱量赤字的計算方法

要計算你的熱量赤字，首先需要知道你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）和每日消耗總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。根據你想達到的減重目標，調整你的每日熱量攝取量，如果你每天消耗 2500 大卡，每日攝取 2000 大卡，那麼你的熱量赤字就是 500 大卡。

其中，BMR 是指人體在清醒而極度安靜情況下，例如：靜臥的狀態，不受精神緊張，肌肉活動，食物和環境溫度等因素影響時，所消耗的最低熱量，意即躺著一天不動都會消耗的熱量就是 BMR。BMR 會隨著年紀增加或體重減輕而降低，但也會隨著肌肉量增加而上升。

BMR 分為男女不同的計算方式：
男 = (13.7×體重kg) + (5.0×身高cm) – (6.8×年齡) +66
女 = (9.6×體重kg) + (1.8×身高cm) – (4.7×年齡) +655

而 TDEE 的計算 = BMR x 活動量，是指人體每天日常活動所消耗的熱量，會因每個人身高、體重、肌肉量、活動量都不同而有差異。值得注意的是，蛋白質的食物產熱消耗比碳水化合物和脂質高，所以減脂應拉高蛋白質比例、降低碳水化合物比例，一天的攝取熱量也需要低於總熱量消耗：

無活動：久坐，TDEE = BMR x 1.2
輕量活動：每周運動1-3天(輕鬆)，TDEE = BMR x 1.375
中度活動量：站走稍多、每周運動3-5天（中強度），TDEE = BMR x 1.55
高度活動量：站走為主、每周運動6-7天（高強度），TDEE = BMR x 1.725
超高度活動量：無時無刻都在運動，幾乎整天都做高強度的運動，像是建築工人等勞力型的工作，TDEE = BMR x 1.9

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達到熱量赤字但體重沒有下降的原因

有時候，即使你達到了熱量赤字，也可能沒有看到體重的變化，甚至上升。這可能是由於多種因素：

攝取熱量減少但消耗的總熱量也很少
造成的主因可能為自身的基礎代謝率太差，也可能是日常的活動量或者運動量不足，導致身體消耗的總熱量偏低。
攝取熱量炸彈
這個錯誤主要出在你對食物的不了解，可能會讓你「自以為」攝取的熱量比實際上低得多，贈呈自己攝取了過多的高熱量地雷食物而不自知。尤其精緻食物的 攝食產熱效應 不佳，可能吸收過多熱量而造成肥胖。
攝食產熱效應是指身體攝取食物，經過消化吸收、儲存以及代謝等作用後，造成能量消耗增加並產生熱能從體溫發散而出。原型食物的攝食產熱效應較高，故能消耗較多熱量。
食物殘渣過多
若有已經遵照飲食計畫執行，但重量還是沒掉的情況發生時，主因可能是食物經過消化後的殘渣過多累積在腸道中。例如青菜雖然熱量較少，但含有大量纖維素，消化後會剩下很多殘渣，進而導致體重數字看起來上升。不過這些殘渣可以幫助排便，不久後就會隨著糞便排出體外，理論上體重數字就會回歸原點，因此完全不必擔心。
反之，蛋糕是由糖、澱粉、油脂組成的精緻食物，幾乎不含任何膳食纖維，消化後，不太會殘存食物殘渣，體重也因此看不出變化。不過小小一塊蛋糕的熱量就十分可觀，而這些熱量會轉變成體脂肪囤積起來，並不會隨著糞便排掉。
水份過多
鹽、糖、澱粉都會影響水分在體內滯留，進而影響體重數字。除了吃太鹹會水腫以外，糖和澱粉在消化後都會有一部分轉變為肝糖，而肝糖必須有水分才能儲存在身體裡。這些都可能是導致體重上升的原因。
反之如果執行減醣飲食，前期體重會下降得很快，部分原因就是與水分的流失有關。
荷爾蒙的變化
女性在生理期時，荷爾蒙會在短期內劇烈變化，連帶影響體重起伏。生理期並不會憑空創造出熱量，若依舊有遵循飲食計畫，這時的體重變化主要還是跟水分滯留有關，理論上這些多出來的體重也會在生理期之後逐漸消失。

值得注意的是，熱量赤字並非越多越好，每日攝取的熱量應將其控制在低於 TDEE 但高於 BMR 的數值。以一個30歲輕度活動的上班族女性，身高160公分體重55公斤來說，她的 BMR 計算為
(55×9.6) + (1.8×160) – (4.7×30)+655＝1330，她的 TDEE 計算為 1330 × 1.375＝1828.8，因此她能夠創造的熱量赤字大約在1828.8-1330＝498.8大卡。
若每日攝取卡路里長期低於基礎代謝率將會造成肌肉量流失，基礎代謝率也會隨之變低，導致身體自我調節成日常消耗極少熱量的體質，剩下的熱量都轉變成脂肪來幫助生存。因此，刻意創造巨大的熱量赤字確實能快速減重，但快速減重瘦掉的部分不光是脂肪，還包括了肌肉組織以及水分，這種情況很容易進一步造成基礎代謝率惡化，使得之後復胖的機率大增，甚至產生剪了又減、肥了又減的溜溜球效應。

熱量赤字減肥的注意事項

在實行熱量赤字減肥時，有幾點需要特別注意。除了不要過度減少熱量攝取，以免對身體造成負擔以外；確保營養均衡，攝取足夠的蛋白質、纖維、維生素和礦物質也很重要；同時也應保持適量的運動，尤其是力量訓練，以維持肌肉質量和促進新陳代謝。

飲食
- 蔬菜和水果
  富含纖維和維生素，熱量低且飽腹感強。建議多食用綠葉蔬菜、瓜果和莓類水果。
- 蛋白質
  蛋白質有助於保持肌肉質量，增強飽腹感。選擇瘦肉、魚、雞蛋、豆類和低脂乳製品。
- 全穀類和複合碳水化合物
  如糙米、燕麥、全麥麵包和藜麥，這些食物能提供穩定的能量和飽腹感。
- 健康脂肪
  如堅果、種子、鱷梨和橄欖油，適量攝取有助於身體健康和營養吸收。
- 避免高熱量食物
  如高糖飲料、零食、油炸食品和快餐，這些食物提供大量熱量或高脂肪，但實際上的營養價值卻比較低。
- 保持水分充足
  每天喝足夠的水，有助於維持身體的正常代謝功能和消化系統運作。水分充足還能幫助控制食慾，避免誤把口渴當作飢餓感。
調整飲食習慣
- 少食多餐
  每天進食5-6次小餐，能幫助控制飢餓感和穩定血糖水平。
- 計算卡路里
  使用食物日記或應用程序來記錄你的飲食，確保每天的熱量攝取不超過預定的目標。
- 慢食細嚼：進食時細嚼慢嚥，有助於提高飽腹感，避免過量飲食。
- 計劃飲食：提前計劃和準備每餐，可以幫助你更好地控制熱量攝取，避免臨時選擇不健康的食物。
- 合理搭配：確保每餐都包含適量的蛋白質、碳水化合物和脂肪，保持營養均衡。