想減肥早餐熱量不超標?推薦吃 隔夜燕麥 !

燕麥是一種營養豐富的全穀類食品,對健康有許多益處。那你知道 隔夜燕麥 嗎?無論是當作早餐還是零食,燕麥都可以提供豐富的膳食纖維、蛋白質和多種維生素礦物質。但你知道事實上燕麥還分為需多類型嗎?不同類型又該怎麼料理呢?歷久不衰的隔夜燕麥又適合搭配什麼種類?這些答案都在這次的文章中!

八種主要的燕麥類型

  • 全燕麥粒(Whole Oat Groats)
    全燕麥粒是最原始、最少加工的燕麥形態。是僅僅將燕麥外殼去除後,保留了麩皮、胚乳和胚芽的完整燕麥粒,因此保留了最多的營養成分,也同時富含膳食纖維和蛋白質。全燕麥粒是燕麥中,需要最長時間烹煮的種類,一般來說需要烹煮30-40分鐘,適合應用在鹹食上,像是燉燕麥或穀物沙拉。此外,若事先進行烘烤,可以為全燕麥粒增添堅果風味,豐富料理的層次。
全燕麥粒
  • 鋼切燕麥/愛爾蘭燕麥(Steel Cut Oats / Irish Oats)
    鋼切燕麥多是用刀將全燕麥粒切成2-4段,故而得名。這種燕麥相比全燕麥粒更有嚼勁,但仍保留了大部分的營養成分。鋼切燕麥一般來說需要烹煮20-30分鐘,相較於全燕麥粒更易煮熟,適合應用在製作隔夜燕麥或格蘭諾拉麥片。
鋼切燕麥
  • 蘇格蘭燕麥(Scottish Oats)
    蘇格蘭燕麥不如鋼切燕麥常見,是透過石磨將全燕麥粒研磨成粗糙的燕麥碎。它的質地介於鋼切燕麥和燕麥粉之間,烹煮時間相對較短,大約10分鐘,特別適合作為燕麥粥,口感上兼具濃稠和細膩。值得一提的是,相較於前兩款燕麥不推薦使用微波爐烹調,蘇格蘭燕麥倒是沒有這個限制。

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蘇格蘭燕麥
  • 大燕麥片/經典燕麥(Rolled Oats / Old-Fashioned Oats)
    大燕麥片是將全燕麥粒蒸熟後,輾壓成扁平的片狀,為最常見的燕麥形式。這大燕麥片的烹煮時間較短,通常只需5-10分鐘即可煮熟。大燕麥片十分萬用,且口感柔軟,不僅適合製作燕麥粥、隔夜燕麥、格蘭諾拉麥片,甚至燕麥餅乾或其他烘焙食品都能加入。

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大燕麥片 隔夜燕麥
  • 快熟燕麥片(Quick Oats)
    快熟燕麥片是將全燕麥粒蒸熟,但相較於大燕麥片,經過更多次的輾壓,使其更薄或是切成更小快,更易於快速烹煮,算是大燕麥片的變種。快熟燕麥片通常在1-3分鐘內即可煮熟。除了非常適合作為早餐的選擇以外,作為隔夜燕麥、冰沙、格蘭諾拉麥片,甚至烘焙食品也都十分百搭。不過因為快熟燕麥片在經過烹調後,會有點糊狀的特質,要注意是否符合自身想要的狀態。
快熟燕麥片 隔夜燕麥
  • 即食燕麥片(Instant Oats)
    即食燕麥片是加工程度最高的燕麥。即食燕麥片同樣也在經過蒸熟與碾壓的程序後,會再預煮和乾燥處理後,切成小塊,因此只需熱水或微波加熱即可食用。雖然烹調時間最短,但其營養成分可能因加工過程,已有所流失。即食燕麥片通常會添加糖或其他調味料,以增加風味,因此在選購時,需特別注意其成分標示。

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即食燕麥
  • 燕麥麩皮(Oat Bran)
    燕麥麩皮為生產燕麥時的副產品,是從燕麥粒中分離出來的外層麩皮,富含膳食纖維和蛋白質,可作為穀物添加物。燕麥麩皮常被添加到麵包、穀物或平衡飲食中,幫助促進消化和腸道健康。但要注意添加的量,避免影響料理的整體口感。
燕麥麩皮
  • 燕麥粉(Oat Flour)
    燕麥粉是將全燕麥粒研磨成細粉。可用來替代部分小麥麵粉,用於製作烘焙食品如麵包、餅乾和蛋糕,甚至能替代玉米澱粉、馬鈴薯澱粉,作為增稠劑。燕麥粉富含營養,能增加食品的纖維含量和蛋白質含量。有趣的是,嬰兒燕麥麥片也屬於這個分類,完全可以自己動手製作!
燕麥粉
隔夜燕麥 適合
*口感越硬,星數越多

適合做成 隔夜燕麥 的種類

  • 大燕麥片(Rolled Oats / Old-Fashioned Oats)
    燕麥片是製作隔夜燕麥的最佳選擇之一。它們經過蒸熟並輾壓成扁平的片狀,吸水性好,容易軟化,不需要過多的烹煮時間。這使得燕麥片在隔夜浸泡後,口感柔軟且易於食用。
  • 快熟燕麥片(Quick Oats)
    快熟燕麥片經過更多次的輾壓和加工,比燕麥片更薄、更細。這種燕麥在浸泡過夜後會迅速軟化,適合早晨需要快速準備早餐的人群。即食燕麥片也能很好地吸收加入的液體和其他配料的味道,讓隔夜燕麥變得更加美味。
  • 鋼切燕麥(Steel Cut Oats / Irish Oats)
    鋼切燕麥也可以用來製作隔夜燕麥,但多數會通過烹煮的方式,使其變軟。1:3的鋼切燕麥與水,可以先將水煮到微滾,再加入燕麥及1小撮鹽,待其滾後關火,並蓋上蓋子放置隔夜即可。隔天要使用時,再以小火不斷拌煮5分鐘,拌煮時若太乾可加入一些液體。
    若是當天欲食用,可在煮滾後,以小火悶煮15分鐘;使用壓力鍋時,則可設定8-12分鐘,甚至可以先浸泡4-6小時後,再將壓力鍋設定4-6分鐘烹煮。
    此外,若想通過浸泡軟化鋼切燕麥,則可試試浸泡至少12小時以上,若還未軟化則建議用烹煮的方式。
    由於鋼切燕麥是將全燕麥粒切成小顆粒,它們的口感較有嚼勁。對於喜歡較粗糙質地和咀嚼的人來說,鋼切燕麥是個不錯的選擇。

製作隔夜燕麥的最佳選擇是燕麥片和即食燕麥片,因為它們容易吸收液體並在短時間內軟化,口感柔軟且營養豐富。鋼切燕麥雖然需要更長時間的烹調,但其獨特的嚼勁也使其成為一些人的偏好。不論選擇哪種燕麥,隔夜浸泡的過程都能提升營養吸收和口感,讓早餐變得既健康又美味。

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燕麥放隔夜的好處

  • 提高營養吸收
    燕麥在經過浸泡後,能夠降低其中的植酸含量,促進礦物質如鈣、鐵和鋅的吸收,從而更好地利用這些營養成分。
    植酸是種子、穀物和堅果中的防禦機制,幫助它們在適當時機發芽,因此會產生一些營養抑制劑,如酵素抑制劑、植酸和單寧(鞣酸)。這些成分會影響消化和代謝,例如燕麥中的植酸會抑制人體對鈣質和鐵質的吸收。過量攝取未處理過的這些食物可能導致礦物質缺乏和骨質疏鬆。
    因此,食用前通常需要「浸泡」或「發酵」,模擬適當的生長環境,減弱它們的防禦機制,中和植酸,並活化營養和釋放酵素,使我們更好地吸收營養。
  • 控制血糖
    如果把煮好的燕麥,放隔夜或是放進冰箱冷卻,可以提高原有的抗性澱粉比例,這種難以被小腸吸收的澱粉形式,熱量較低,較不會引起血糖劇烈波動。不易被消化吸收的特性,類似膳食纖維,不僅能延長飽腹感,還能幫助控制體重,同時也有控制血糖、調整血脂及維持腸道健康等功效。
  • 改善消化
    浸泡過的燕麥,雖然增加了抗性澱粉的比例,這些抗性澱粉雖然不易在小腸中消化,但它們在大腸中的發酵過程能促進腸道健康。
  • 提升口感
    浸泡過的燕麥更柔軟,口感更佳,使早餐變得更加美味可口。
  • 節省時間
    隔夜燕麥不需要早晨花時間烹煮,只需從冰箱取出即可食用,是忙碌早晨的最佳解決方案。

製作 隔夜燕麥 的注意事項

從歐美流行進台灣的隔夜燕麥罐,因其便利美觀,瞬間在台灣刮起一陣炫風。雖然製作隔夜燕麥罐很簡單:只需準備一個樣式簡單瓶口大的適中密封玻璃罐,就可以任意放入自己喜愛的食材啦!但在挑選食材時,還是有些原則需要注意一下,才能兼顧美味與均衡:

  • 基底
    選擇大燕麥片、快熟燕麥片是最適合的,也可以嘗試鋼切燕麥,盡量避免選擇格蘭諾拉麥片或是玉米脆片,這些產品中額外添加的糖分,會破壞攝取隔夜燕麥罐的初衷。
  • 液體
    可以選擇牛奶、優格或是蛋白質含量高的豆漿,增加這餐蛋白質的量。建議不要再使用燕麥奶,因為燕麥本身已經是澱粉,這樣燕麥罐的澱粉量就會太多。即使是好的澱粉,依然會增加熱量,有減重減脂需求的人,很常會忽略燕麥奶也是澱粉。
  • 配料
    水果可以選擇低糖度的草莓、藍莓,也可以搭配一些香蕉片或是葡萄乾增加甜度,記得要控制份量,最好不要再額外加蜂蜜或糖漿,可以避免攝取額外的糖分。
    若想吃巧克力風味,推薦可以使用無糖可可粉或是85%以上的黑巧克力碎,其含的多酚有良好抗氧化能力,但還是要控制份量,因85%的黑巧克力,每100克的熱量就高達585大卡。若想嘗試不一樣的風味也推薦加一點肉桂粉。
    而花生口味也是許多人的心頭好,針對花生醬的挑選也很重要,台灣普遍市售的花生醬都有加糖、氫化植物油等,建議選擇無糖花生醬、堅果醬。
    此外,奇亞籽和堅果也都很適合加入!奇亞籽依照成分,以不飽和脂肪酸OMEGA-3為主,具有良好的抗發炎、降血脂的能力。此外,含有豐富的非水溶性膳食纖維,可增加飽足感、促進腸胃蠕動,對於外食少蔬菜者,可以補充到優質的油脂及膳食纖維。

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燕麥是一種營養豐富且多功能的全穀食品,無論是全燕麥粒、鋼切燕麥還是燕麥片,都能提供豐富的健康益處。製作隔夜燕麥更是方便快捷,不僅能提升營養吸收和改善消化,還能節省寶貴的時間。之後會為大家帶來私心推薦的五種隔夜燕麥罐食譜,敬請期待!

【影片】攝取燕麥卻沒瘦?因為你做錯這一步

編輯|Sammy Huang