每年除了年末年初尾牙、春酒、春節，還有許多聚餐的場合，或是朋友的聚會，面對滿桌的豐富菜餚，加上累積一整年工作的辛勞，是否都肆無忌憚的大吃大喝、暢飲酒水呢？
不少人會擔心吃大餐完攝取過多熱量而導致體重上升，大餐前後該怎麼調整？能享受美食又不會讓體重失控呢？
吃大餐吃不胖絕招
逆轉餐盤，調整進食順序
- 先吃「蔬菜、豆魚蛋肉」
含有膳食纖維、蛋白質的食物能增加飽足感、延緩胃排空的速度，也能有效減緩飯後血糖上升，讓胰島素分泌較平穩，減少脂肪生成。
另外，提醒選擇豆魚蛋肉類食物時，也是要注意減少高油的油炸物、 加工肉品等，高油脂食物也會影響血糖的波動。
- 再吃「主食、水果」，「甜食」最後吃
吃完蔬菜類及豆魚蛋肉類的食物，大概約6-8分飽，這時候再吃全穀雜糧類（澱粉類）的食物，也不會攝取過量，且這類食物升血糖的速度較蔬菜類、豆魚蛋肉類快。
最後再吃「水果類」，水果類 含有果糖、蔗糖、葡萄糖升血糖速度相較快，所以放在後面吃，且有些水果有消化酵素可以促進消化，像是鳳梨、奇異果、木瓜等；想吃「甜點」的人也建議放在最後面吃。
熱量平衡
假設晚上晚餐要與親朋好友、主管同事們聚餐，早餐、午餐記得減少餐點的份量，避免爆卡。
大餐後如何調整
心態調整
心態調整非常重要！不要過度責備自己、不要節食，對於正在減重減肥的人會更沮喪，更容易產生情緒性進食。
吃足膳食纖維
多攝取膳食纖維的食物，增加飽足感，並增加腸道蠕動，促進排便。
例如：蔬菜量每餐至少1~2拳頭（1/2碗～1碗），水果量每餐1拳頭大（切塊約8分滿碗），主食選擇未精製的全榖雜糧類（糙米、五榖米、藜麥、蕎麥麵等）取代精製澱粉（白飯、白麵條、白麵包等）。
多選高鉀食物
聚餐通常餐點會口味偏重、醬汁多、高湯、燉湯等，相對於平常飲食習慣攝取較多的鈉含量，可以多選擇高鉀食物幫助排出多餘的鈉，例如：
- 高鉀蔬菜：菠菜、莧菜、青花菜、芹菜、蘆筍、地瓜葉、空心菜等。
- 高鉀水果：釋迦、哈密瓜、木瓜、香瓜、番茄、柳丁、奇異果、香蕉等
- 堅果類：開心果、杏仁果、腰果、南瓜籽、葵花籽、花生等，各類堅果其實都含有鉀離子。
- 提醒：如果是腎功能不佳、高血鉀需要限鉀者要避免過多高鉀的食物。
喝足水分
成人水分建議攝取量為體重每公斤30～35毫升，可以增加至每公斤體重40毫升，促進代謝也幫助排出過多的鈉離子。
增加活動量
增加活動量以及運動的時間及頻率，尤其是吃大餐的那週！
不要因為久久一次的聚餐，去吃大餐、吃到飽餐廳就覺得有罪惡感，調整好心態、恢復正常的健康飲食型態、規律運動、充足的睡眠很重要！
營養懶人包下載區
以上文章轉載自：【營養師外食聰明吃】吃大餐完好有罪惡感？營養師的吃不胖絕招，大餐後如何調整？ by 陳怡婷 Cynthia 營養師
