胃脹氣？打嗝放屁？補充高蛋白你有更好的選擇！

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補充蛋白粉後會出現胃脹氣或腸胃不適的情況嗎？隨著健康意識的提升，越來越多人開始補充蛋白粉以滿足日常蛋白質的需求，尤其是健身愛好者和運動員。然而，有些人在補充蛋白質或蛋白粉後，會感覺到脹氣，這讓人相當困擾。選擇合適的蛋白粉種類並採取正確的補充方法，是解決這一問題的關鍵，讓你在享受蛋白質補充好處的同時，減少腸胃不適。

什麼樣的人容易胃脹氣？

容易脹氣的人通常有敏感的腸胃，在攝取某些蛋白質類型時，可能相較於其他人，更容易出現脹氣的情況：

腸胃敏感者
這類人群的腸胃對某些食物或成分較為敏感，容易在進食後產生脹氣、腹瀉或消化不良的症狀。
腸易激綜合症（IBS）患者
IBS（Irritable Bowel Syndrome）是一種常見的腸道功能障礙，患者經常會出現腹痛、脹氣、腹瀉或便秘等症狀。這類人群對飲食的變化特別敏感，尤其是高纖維或難以消化的食物。
乳糖不耐症患者
這些人在攝取乳製品時，由於體內缺乏乳糖酶，無法有效分解乳糖，導致乳糖在腸道內發酵，產生氣體，引起脹氣和腹瀉。
對成分過敏或不耐受者
例如對麩質過敏或不耐受，這類人在攝取含麩質的食物後容易感到脹氣。此外，某些人工添加劑、甜味劑或難以消化的碳水化合物也可能會引發脹氣。
生活習慣不正確者
壓力大、進食速度過快、咀嚼不充分或進食時大量吞咽空氣，也可能導致脹氣的發生。

蛋白質為何會引發胃脹氣？

蛋白質本身不會直接導致脹氣，但在消化過程中可能引發腸胃不適，進而導致脹氣：

消化過程負擔較大
蛋白質是由許多胺基酸組成的複雜分子，消化它們需要較多的酶和較長的時間。如果腸胃功能較弱，蛋白質的消化過程可能會減慢，未完全消化的蛋白質進入腸道後，可能會被腸道細菌發酵，產生氣體，導致脹氣。
攝取過量
過量攝取蛋白質會超過消化系統的處理能力，導致消化不良。未被完全消化的蛋白質在腸道內發酵，產生氫氣、甲烷等氣體，引發脹氣。
特定蛋白質類型
一些特定的蛋白質類型會造成不同程度的脹氣。對乳糖不耐受的人來說，乳清蛋白更容易引發脹氣。而大豆對於有些人來說是含有難以消化的蛋白質來源，在腸道內發酵後，也可能導致脹氣。
伴隨的其他成分
許多高蛋白質食品或蛋白粉中可能含有其他成分，如乳糖、人工甜味劑或高纖維，這些成分在腸道內的發酵過程中也會產生氣體，進而引發脹氣。

總之，蛋白質引發脹氣的主要原因在於消化過程中的困難和腸道細菌的發酵反應，使得一些人群在補充高蛋白時容易脹氣。

想補充蛋白粉可以怎麼改善脹氣問題？

當你在補充蛋白粉時遇到脹氣問題，除了可以從少量開始補充，逐步增加攝取量，讓腸胃有時間適應外，也應與富含纖維的食物分開攝取，以減少消化負擔。還能選擇不同類型的蛋白粉，來減少不適感：

分離乳清蛋白
分離乳清蛋白的乳糖含量比一般乳清蛋白低，因此更不容易引起乳糖不耐受者的腸胃不適。它也是經過高度純化的蛋白質來源，含有極少的脂肪和碳水化合物。品質好的分離乳清蛋白，除了乳糖含量低以外，也較少會有其他可能引發脹氣的成分。

水解乳清蛋白
水解乳清蛋白是經過部分消化處理的乳清蛋白，其分子量更小，容易被腸胃快速吸收，能減少氣體產生，因此減少了消化不良的風險。這種蛋白粉的乳糖含量非常低，對於乳糖不耐受者來說，這是理想選擇。

大豆蛋白
大豆蛋白中除了有難消化的寡醣，還有抗營養素（Anti-Nutritional Factor，ANF），即大豆胰蛋白酶抑制劑（Soybean Trypsin Inhibitor，STI），容易在腸道中發酵，進而產生氣體，造成胃脹氣。
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豌豆蛋白
豌豆蛋白因其低含量的寡醣和纖維含量較低，而不容易引起脹氣。相較於其他植物性蛋白質，豌豆蛋白較為溫和，且易於消化。應注意的是，選擇高品質的豌豆蛋白粉，以減少可能的添加劑，或不必要的成分引起的脹氣。
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想改善蛋白粉引起的脹氣問題，關鍵在於選擇適合自己腸胃的蛋白粉類型，並從少量開始，逐步增加攝取量，同時留意產品的成分表，避免含有易引發脹氣的添加劑或其他成分。