2024科研證實：健身吃素也能高效增肌，植物蛋白效果媲美乳清

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年初時，我們分別介紹過了植物蛋白與乳清蛋白的差異以及種類，這次要跟大家聊聊關於健身人最重視的問題，那就是：植物蛋白和動物蛋白對於餐後肌肉蛋白質合成率是否有的影響？畢竟，蛋白質攝取是促進肌肉增長的關鍵，隨著植物性飲食日益流行，許多人開始探討兩者在促進肌肉生長方面是否真的有差異。本篇文章將探討最新的研究，並討論植物蛋白與動物蛋白對於餐後肌肉蛋白質合成率是否有顯著差異。

植物蛋白與動物蛋白的營養差異

長期以來，人們普遍認為動物蛋白質相較於植物蛋白質，更能有效地促進肌肉蛋白質合成。這是因為，動物蛋白質如肉類、乳製品、蛋類含有較高的必需胺基酸，特別是亮胺酸，這是促進肌肉蛋白質合成的重要因子。相比之下，植物蛋白質通常被視為缺乏某些必需胺基酸。然而，這並不意味著植物蛋白在促進肌肉合成率較為低下，近年的研究顯示，通過適當的搭配與攝取，植物蛋白也能提供足夠的必需胺基酸。

植物蛋白與動物蛋白的肌肉蛋白質合成率差異不大

根據2024年最新發表於《European Journal of Nutritio n》上的〈Post-prandial muscle protein synthesis rates following the ingestion of pea-derived protein do not differ from ingesting an equivalent amount of milk-derived protein in healthy, young males〉的研究顯示，針對健康年輕男性，分析了植物蛋白與動物蛋白在餐後對於肌肉蛋白質合成率的影響。研究結果顯示，無論是植物來源（如豌豆蛋白）還是動物來源（如乳清蛋白），在相同蛋白質攝取量（30g）下，兩者對於促進肌肉蛋白質合成的效果幾乎沒有差異。

研究設計

這項隨機的對照試驗，總共招募了 24 位 21-27 歲的健康、年輕的男性參與者。研究對象被隨機分配到兩個不同的蛋白質攝取組別：一組攝取豌豆蛋白，另一組攝取乳清蛋白。研究期間，所有參與者在標準化的飲食條件下進行蛋白質攝取，以確保比較的公平性。

研究主要測量指標為，餐後肌肉蛋白質合成率（Post-Prandial Muscle Protein Synthesis Rate, MPSR）。研究者通過穩定同位素標記的技術，精確測量參與者在攝取蛋白質後一定時間內肌肉中蛋白質的合成速度。此外，研究還監測了血液中的胺基酸濃度變化，以評估蛋白質的吸收與利用情況。

圖片來源：Post-prandial muscle protein synthesis rates following the ingestion of pea-derived protein do not differ from ingesting an equivalent amount of milk-derived protein in healthy, young males

研究結果

餐後肌肉蛋白質合成率

研究結果顯示，豌豆蛋白與乳清蛋白在餐後肌肉蛋白質合成率上，並無顯著差異。具體而言，兩組的MPSR分別為，植物蛋白組的0.053 ± 0.013 ∙h^-1和動物蛋白組的0.053 ± 0.017 ∙h^-1，P值（顯著性）=0.96 >0.05，兩者在促進肌肉蛋白質合成方面無顯著性差異。

健康年輕男性在攝取 MILK 與 PEA 後不同時間點的肌原纖維蛋白分數合成率 (FSR)（每組 n = 12）。
MILK：30克牛奶來源的蛋白質，PEA：30克豌豆來源的蛋白質。
條形代表平均值±標準差，點代表單一值。
*時間的顯著影響 P < 0.001

餐後胺基酸吸收與利用

在胺基酸吸收方面，動物蛋白組在餐後血液中胺基酸濃度上升較快，但最終達到的峰值與植物蛋白組相當。此外，兩組在餐後胺基酸的總體吸收量也無顯著差異，表明植物蛋白在胺基酸提供上的效能與動物蛋白相似。

餐後血漿必需胺基酸（EAA，表A）、亮胺酸（表C）、離胺酸（表E）和甲胺酸硫（表G），於餐後 5 小時內攝取的濃度變化。
時間代表飲用飲料的時間。
B、D、F和H組代表蛋白質攝取後 0-5 小時中，血漿中的曲線下增量面積 (iAUC)。
MILK：30克牛奶來源的蛋白質，PEA：30克豌豆來源的蛋白質。
數值代表平均值±標準差；重複測量變異數分析，以時間作為受試者內因素變數、介入性攝取蛋白飲作為受試者間變量

其他健康指標

除了肌肉蛋白質合成率外，研究還觀察到兩組在血糖、血脂等健康指標上的變化均無顯著差異，顯示植物蛋白在不影響整體健康指標的前提下，能有效支持肌肉合成。

24位健康年輕男性，隨機分成2組，攝取 MILK 與 PEA 後 5 小時內的餐後血漿葡萄糖（表 A）和胰島素（表 B）濃度。時間代表飲用飲料的時間。MILK：30克牛奶來源的蛋白質，PEA：30克豌豆來源的蛋白質。
數值代表平均值±標準差；重複測量變異數分析，以時間作為受試者內因素變數、介入性攝取蛋白飲作為受試者間變量

這項發現對於那些選擇植物蛋白的健身人來說，是個令人振奮的消息，特別是那些因為理念或生理因素選擇植物性飲食的人，現在可以放心選擇植物蛋白作為主要的蛋白質來源。

如何選擇合適你的蛋白質來源？

儘管研究顯示植物蛋白與動物蛋白在肌肉蛋白質合成率方面差異不大，以研究中的豌豆蛋白來說，其不僅具有良好的消化吸收性，還富含必要的亮胺酸的含量，足以達到促進肌肉合成的標準。雖然豌豆蛋白的亮胺酸和離胺酸，皆高於其他植物來源的蛋白質，但相較於動物蛋白，其含量仍偏低。雖然可能會造成餐後的血漿胺基酸可用性降低，但不影響MPSR。

儘管該篇研究顯示，植物蛋白在促進肌肉蛋白質合成方面表現優異，但動物蛋白仍具有其獨特的營養價值，如高生物價值的蛋白質、豐富的維生素B12和鐵質等。對於某些特定人群，如運動員或有特殊營養需求的人，動物蛋白仍然是不可或缺的蛋白質來源。