BMI正常也可能是 泡芙人 ?快測 InBody 看分析

「 泡芙人 」是不是聽起來很可愛?不要以為是在稱讚你!雖然你的外在和BMI指數都看似正常,但在你不知道的體內卻體脂超標,這就是所謂的「泡芙人」!而體脂只能透過 InBody 測量出來,所以近年來 InBody 可是在健康界變成不可或缺的存在。它能夠詳細分析我們的身體組成,幫助我們了解自身健康狀況。今天我們將提供一些實用的建議,幫助你根據 InBody 數據改善健康。

BMI體脂正常卻體脂超標?

BMI(身體質量指數)和體脂率是兩個常見的健康指標。BMI 主要反映的是體重和身高之間的關係,而體脂率則是指體內脂肪佔總體重的百分比。相較於體脂率需要經 InBody 的測量才能得知,因爲 BMI 能透過自行計算得出結果,許多人在自我評估健康時,多會以 BMI 為主,甚至認為只要 BMI 數值正常,就代表健康。事實上,現代人常常看起來很瘦,但體脂肪卻超出正常數值,即為俗稱的「泡芙人」。

什麼是 泡芙人 ?

「泡芙人」這個詞形象地描述了那些看起來體型正常、纖細,但實際上體脂肪含量卻過高的人。這類人通常肌肉量不足,而脂肪堆積較多,導致身體的外觀像泡芙一樣,缺乏線條、結實感。

而體脂肪又分為皮下脂肪、內臟脂肪,都可能是泡芙人的成因:

  • 皮下脂肪:儲存在皮層之下,分布於全身(大腿、手臂、腹部),肉眼可見也能輕鬆用手捏起,是影響外觀的主因。以腹部脂肪為例,若可以捏起的肉則為皮下脂肪。
  • 內臟脂肪:存儲在腹腔、包裹肝、胃和腸等保護內臟的深層脂肪。然而,內臟脂肪也不是越多越好,過多的話會導致健康問題,如:脂肪肝、糖尿病、動脈硬化等疾病。以腹部脂肪為例,若肚子的肉捏不起來,腰圍卻不小,就可能有內臟脂肪過高的疑慮。

泡芙人 的特徵

  • 體重標準甚至過輕,但體脂率高
    女性在30歲以下,體脂率超過25%以上為肥胖,到了30歲以上,體脂率超過30%以上為肥胖。
  • 四肢纖細但小腹圓潤、腰間有明顯的贅肉
    泡芙人常見的身形為蘋果型、梨型,腰圍與下半身比較肥胖的女性。
  • 肌肉量少,肉軟趴趴,沒有明顯的線條和曲線
    體脂高的背後就是「肌肉量不足」,泡芙人通常沒有運動習慣、只喜歡靠有氧運動減肥。減肥時,除了「減脂」以外,應該也同時「增肌」,畢竟擁有足夠的肌肉量,才能更有助於脂肪燃燒。
  • 生活節奏忙碌、壓力大
    現代人生活忙碌、壓力大,多數上班族更是長期久坐、活動量不足,導致「代謝下降」。作息不正常、三餐不固定、身體代謝紊亂,長期的壓力累積,很可能引發代謝症候群與三高問題。泡芙人因此常感到精神不濟、容易疲勞,做起運動有氣無力。
  • 反覆靠節食控制體重,導致身體代謝率下降
    相信愛美的女生多少都聽過:「節食減肥法」、「低卡路里減肥法」、「女星水果餐減肥法」吧?這種低熱量的飲食法,最先犧牲的就是肌肉量。斷食會使身體在無法從體內獲得熱量後,先將肌肉轉化為脂肪,再來才從脂肪轉化為額外的熱量,來提供身體能量。因此少吃,病不會讓身體燃燒脂肪,反而會使肌肉量下降。久而久之減肥沒效果,長期處於飢餓狀態的結果,更容易間歇性暴飲暴食,造成體重反彈、復胖,最後成為基礎代謝率低、體脂肪高的泡芙人。
  • 愛吃甜食,把零食當正餐吃
    工作辛苦來杯手搖;週末放鬆來塊蛋糕;飯後嘴饞來份甜點;平時零食當作正餐,雖然有在控制熱量,但造就「泡芙人」的結果,都離不開這些小確幸!除了甜食,所有精緻澱粉都會造成脂肪堆積。因此想要降低體脂肪,減少這類的食物攝取,才是首選。

想知道自己是否屬於「泡芙人」,可以通過 InBody 的數據進行自我評測。InBody 的數據中包含了身體總水重、蛋白質重、礦物質重、體脂肪重等多項指標,可以幫助你全面了解自己的身體組成情況。

如何依照InBody數據改善健康

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泡芙人
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  • 身體總水重
    水分是維持身體健康的重要元素。適當飲水有助於新陳代謝,建議每日攝取足夠的水分,身體總水量過低,有容易老化的風險。
泡芙人
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  • 蛋白質重
    蛋白質是建構肌肉的基礎,蛋白質重太低也可能有營養不良的疑慮。適當增加高蛋白質食物的攝取,如雞肉、魚、豆類等,有助於提升肌肉量,同時也能改善「泡芙人」的狀況。
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  • 礦物質重
    礦物質對於維持身體機能正常運作至關重要。多攝取富含礦物質的食物,如蔬菜、水果和堅果,可以幫助平衡體內的礦物質水平。礦物質流失過多,就應注意是否有骨質疏鬆的前兆。
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  • 體脂肪重
    體脂肪過多就是肥胖的代表,減少體脂肪需要控制飲食並增加運動。選擇低脂肪、高纖維的食物,並結合有氧運動和力量訓練,有助於減少體脂肪含量。
泡芙人
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  • 肌肉脂肪分析
    根據肌肉與脂肪的比例,能分為I、C、D 三類型:
    • I型:若這個 I 都落在「正常」欄位,屬於正常健康型。若都落在高標數值欄位,則是肥壯;反之,若都落在低標數值欄位,即是低體重虛弱型。兩者都不健康,只是肌肉脂肪比例較為平均。
    • C型:骨骼肌太少、脂肪太多,應該開始增肌減脂。
    • D型:恭喜你!這類的數值屬於強健型,肌肉量比一般人還要多,體態也比一般人緊實。通常有在做阻力訓練、飲食控制者,數據都會呈現漂亮的D型。
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  • 肥胖分析
    InBody的肥胖分析可以幫助你了解身體肥胖的具體情況,體脂率主要就是從這部分看。
泡芙人
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  • 部位別肌肉與脂肪分析
    了解身體各部位的肌肉和脂肪分布情況,針對四肢的肌肉和脂肪組成,了解哪些部位肌肉量比較少、需要加強,並以不足、正常、過高三種狀態標示。有助於針對性地進行局部塑形和鍛煉,提升整體體態。
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  • 身體平衡評估
    身體平衡評估可以幫助你了解左右身體的肌肉平衡狀況,避免因不平衡而導致的運動損傷。若上肢或下肢肌肉左右失衡,容易導致脊椎側彎、骨盆不正;上下半身肌肉失衡,則容易造成關節損害。通常失衡的原因可能為:關節炎、受傷、手術、做特定運動。
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  • 腰臀圍比
    腰臀圍比是判斷肥胖和健康風險的重要指標。女性正常的腰臀比應小於0.85、男性則應小於0.9,若超標則判斷「腹部肥胖」。
    雖然不可能讓局部的脂肪減少,但鍛煉臀部肌肉(硬舉、深蹲)與減脂運動(跑步、高強度間歇訓練)都能使臀部更緊實、輪廓更清晰。同時搭配飲食控制,將攝取熱量來源調配好比例,能讓減脂計畫更有效率!
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  • 內臟脂肪
    如果內臟脂肪超過 10,則判斷是「內臟脂肪型肥胖」,是一種隱性肥胖,因為從外表不一定能看出,只能透過測量。內臟脂肪過高會增加多種疾病的風險。通過飲食調整和運動,能夠有效地減少內臟脂肪、改善整體健康狀況:
    • 改變飲食習慣
      • 多選取複合式碳水化合物(complex carbohydrates)的食物及減少精緻澱粉的攝取量,以糙米、紅米、黑米、蕃薯、粟米取代白米飯。
      • 減少精緻糖的攝取,例如︰含糖飲品、甜點、零食等
      • 攝取適量優質益蛋白質(lean protein),以雞、雞蛋、海鮮、魚、豆腐及其他豆類,取代紅肉。
      • 多吃蔬菜和水果,補充膳食纖維,建議每日達到最少兩碗蔬菜及兩份水果。
      • 以蒸、焗、烤或快炒取代炸、煎、熬、炆等煮食方式,會比較健康和低脂
      • 控制酒精攝取量,酒精的卡路里可是很驚人的!想有效減脂,就可以從降低酒精的攝取量著手。
    • 適量運動
      中強度帶氧運動,例如跑步、踏單車、游泳等,能鍛鍊力度和增加肌肉量,建議每星期達至150分鐘的運動。
    • 適當減壓
      當身體處於長期壓力下,皮質醇的分泌會增加,將使飽足感降低、促進食慾,所以適當地進行冥想、深呼吸、做適量運動與充足的睡眠等,都能有效地幫助減壓。

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InBody數據為我們提供了全面的身體組成分析,幫助我們更科學地了解自身的健康狀況。無論你是否為「泡芙人」,都能通過合理的飲食和運動計劃,依照 InBody 數據進行針對性的改善。讓我們一起利用科技的力量,邁向更健康的生活!

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編輯|Sammy Huang