BMI正常也可能是泡芙人？快測 Inbody 看分析

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「泡芙人」是不是聽起來很可愛？不要以為是在稱讚你！雖然你的外在和BMI指數都看似正常，但在你不知道的體內卻體脂超標，這就是所謂的「泡芙人」！而體脂只能透過 InBody 測量出來，所以近年來 Inbody 可是在健康界變成不可或缺的存在。它能夠詳細分析我們的身體組成，幫助我們了解自身健康狀況。今天我們將提供一些實用的建議，幫助你根據 InBody 數據改善健康。

BMI體脂正常卻體脂超標？

BMI（身體質量指數）和體脂率是兩個常見的健康指標。BMI 主要反映的是體重和身高之間的關係，而體脂率則是指體內脂肪佔總體重的百分比。相較於體脂率需要經 Inbody 的測量才能得知，因爲 BMI 能透過自行計算得出結果，許多人在自我評估健康時，多會以 BMI 為主，甚至認為只要 BMI 數值正常，就代表健康。事實上，現代人常常看起來很瘦，但體脂肪卻超出正常數值，即為俗稱的「泡芙人」。

什麼是泡芙人？

「泡芙人」這個詞形象地描述了那些看起來體型正常、纖細，但實際上體脂肪含量卻過高的人。這類人通常肌肉量不足，而脂肪堆積較多，導致身體的外觀像泡芙一樣，缺乏線條、結實感。

而體脂肪又分為皮下脂肪、內臟脂肪，都可能是泡芙人的成因：

皮下脂肪：儲存在皮層之下，分布於全身(大腿、手臂、腹部)，肉眼可見也能輕鬆用手捏起，是影響外觀的主因。以腹部脂肪為例，若可以捏起的肉則為皮下脂肪。

內臟脂肪：存儲在腹腔、包裹肝、胃和腸等保護內臟的深層脂肪。然而，內臟脂肪也不是越多越好，過多的話會導致健康問題，如:脂肪肝、糖尿病、動脈硬化等疾病。以腹部脂肪為例，若肚子的肉捏不起來，腰圍卻不小，就可能有內臟脂肪過高的疑慮。

泡芙人的特徵

體重標準甚至過輕，但體脂率高
女性在30歲以下，體脂率超過25%以上為肥胖，到了30歲以上，體脂率超過30%以上為肥胖。
四肢纖細但小腹圓潤、腰間有明顯的贅肉
泡芙人常見的身形為蘋果型、梨型，腰圍與下半身比較肥胖的女性。
肌肉量少，肉軟趴趴，沒有明顯的線條和曲線
體脂高的背後就是「肌肉量不足」，泡芙人通常沒有運動習慣、只喜歡靠有氧運動減肥。減肥時，除了「減脂」以外，應該也同時「增肌」，畢竟擁有足夠的肌肉量，才能更有助於脂肪燃燒。
生活節奏忙碌、壓力大
現代人生活忙碌、壓力大，多數上班族更是長期久坐、活動量不足，導致「代謝下降」。作息不正常、三餐不固定、身體代謝紊亂，長期的壓力累積，很可能引發代謝症候群與三高問題。泡芙人因此常感到精神不濟、容易疲勞，做起運動有氣無力。
反覆靠節食控制體重，導致身體代謝率下降
相信愛美的女生多少都聽過：「節食減肥法」、「低卡路里減肥法」、「女星水果餐減肥法」吧？這種低熱量的飲食法，最先犧牲的就是肌肉量。斷食會使身體在無法從體內獲得熱量後，先將肌肉轉化為脂肪，再來才從脂肪轉化為額外的熱量，來提供身體能量。因此少吃，病不會讓身體燃燒脂肪，反而會使肌肉量下降。久而久之減肥沒效果，長期處於飢餓狀態的結果，更容易間歇性暴飲暴食，造成體重反彈、復胖，最後成為基礎代謝率低、體脂肪高的泡芙人。
愛吃甜食，把零食當正餐吃
工作辛苦來杯手搖；週末放鬆來塊蛋糕；飯後嘴饞來份甜點；平時零食當作正餐，雖然有在控制熱量，但造就「泡芙人」的結果，都離不開這些小確幸！除了甜食，所有精緻澱粉都會造成脂肪堆積。因此想要降低體脂肪，減少這類的食物攝取，才是首選。

想知道自己是否屬於「泡芙人」，可以通過 InBody 的數據進行自我評測。InBody 的數據中包含了身體總水重、蛋白質重、礦物質重、體脂肪重等多項指標，可以幫助你全面了解自己的身體組成情況。

如何依照InBody數據改善健康

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身體總水重
水分是維持身體健康的重要元素。適當飲水有助於新陳代謝，建議每日攝取足夠的水分，身體總水量過低，有容易老化的風險。

蛋白質重
蛋白質是建構肌肉的基礎，蛋白質重太低也可能有營養不良的疑慮。適當增加高蛋白質食物的攝取，如雞肉、魚、豆類等，有助於提升肌肉量，同時也能改善「泡芙人」的狀況。

礦物質重
礦物質對於維持身體機能正常運作至關重要。多攝取富含礦物質的食物，如蔬菜、水果和堅果，可以幫助平衡體內的礦物質水平。礦物質流失過多，就應注意是否有骨質疏鬆的前兆。

體脂肪重
體脂肪過多就是肥胖的代表，減少體脂肪需要控制飲食並增加運動。選擇低脂肪、高纖維的食物，並結合有氧運動和力量訓練，有助於減少體脂肪含量。

肌肉脂肪分析
根據肌肉與脂肪的比例，能分為I、C、D 三類型：
- I型：若這個 I 都落在「正常」欄位，屬於正常健康型。若都落在高標數值欄位，則是肥壯；反之，若都落在低標數值欄位，即是低體重虛弱型。兩者都不健康，只是肌肉脂肪比例較為平均。
- C型：骨骼肌太少、脂肪太多，應該開始增肌減脂。
- D型：恭喜你！這類的數值屬於強健型，肌肉量比一般人還要多，體態也比一般人緊實。通常有在做阻力訓練、飲食控制者，數據都會呈現漂亮的D型。

肥胖分析
InBody的肥胖分析可以幫助你了解身體肥胖的具體情況，體脂率主要就是從這部分看。

部位別肌肉與脂肪分析
了解身體各部位的肌肉和脂肪分布情況，針對四肢的肌肉和脂肪組成，了解哪些部位肌肉量比較少、需要加強，並以不足、正常、過高三種狀態標示。有助於針對性地進行局部塑形和鍛煉，提升整體體態。

身體平衡評估
身體平衡評估可以幫助你了解左右身體的肌肉平衡狀況，避免因不平衡而導致的運動損傷。若上肢或下肢肌肉左右失衡，容易導致脊椎側彎、骨盆不正；上下半身肌肉失衡，則容易造成關節損害。通常失衡的原因可能為：關節炎、受傷、手術、做特定運動。

腰臀圍比
腰臀圍比是判斷肥胖和健康風險的重要指標。女性正常的腰臀比應小於0.85、男性則應小於0.9，若超標則判斷「腹部肥胖」。
雖然不可能讓局部的脂肪減少，但鍛煉臀部肌肉（硬舉、深蹲）與減脂運動（跑步、高強度間歇訓練）都能使臀部更緊實、輪廓更清晰。同時搭配飲食控制，將攝取熱量來源調配好比例，能讓減脂計畫更有效率！

內臟脂肪
如果內臟脂肪超過 10，則判斷是「內臟脂肪型肥胖」，是一種隱性肥胖，因為從外表不一定能看出，只能透過測量。內臟脂肪過高會增加多種疾病的風險。通過飲食調整和運動，能夠有效地減少內臟脂肪、改善整體健康狀況：
- 改變飲食習慣
  - 多選取複合式碳水化合物（complex carbohydrates）的食物及減少精緻澱粉的攝取量，以糙米、紅米、黑米、蕃薯、粟米取代白米飯。
  - 減少精緻糖的攝取，例如︰含糖飲品、甜點、零食等
  - 攝取適量優質益蛋白質（lean protein），以雞、雞蛋、海鮮、魚、豆腐及其他豆類，取代紅肉。
  - 多吃蔬菜和水果，補充膳食纖維，建議每日達到最少兩碗蔬菜及兩份水果。
  - 以蒸、焗、烤或快炒取代炸、煎、熬、炆等煮食方式，會比較健康和低脂
  - 控制酒精攝取量，酒精的卡路里可是很驚人的！想有效減脂，就可以從降低酒精的攝取量著手。
- 適量運動
  中強度帶氧運動，例如跑步、踏單車、游泳等，能鍛鍊力度和增加肌肉量，建議每星期達至150分鐘的運動。
- 適當減壓
  當身體處於長期壓力下，皮質醇的分泌會增加，將使飽足感降低、促進食慾，所以適當地進行冥想、深呼吸、做適量運動與充足的睡眠等，都能有效地幫助減壓。