你測過 InBody 了嗎?在現代健康管理蓬勃發展的趨勢下,減肥與健身也開始講求客製、效率,這時體脂計的存在就顯得十分重要了!體脂計因其高精度和多功能性,已成為許多人日常健康監測的工具。InBody 是一家南韓公司所研發的身體成份分析儀器,因為InBody相當普及,目前已經被大眾作為體脂計的代稱。
InBody 是什麼與運作原理
InBody是一種高精度的生物電阻抗分析(Bioelectrical Impedance Analysis, BIA)儀器,用於測量人體組成。通過測量身體內電阻和反應時間,來計算體脂、肌肉量、水分等數據,能夠幫助使用者全面了解自己的身體狀況,從而制定更合適自己的健身計劃。其工作原理如下:
- 電流通過身體:
InBody會釋放一股低強度的交流電流,通過身體。
- 測量電阻:
因脂肪、肌肉和水分等電阻值不同,使電流在不同組織中的傳導性也不同。根據電流在身體內流動時遇到的阻力不同,能推斷出脂肪組織的電阻較大,而水分和肌肉的電阻較小。
- 計算組成:
透過已知的電阻值和多頻段的電流測試,InBody 會運用其內部的算法和數據庫來計算出人體的各項組成數據,包括體脂率、肌肉量、身體水分含量、骨骼量等。
- 數據分析:
這些測量數據會被匯總和分析,最終在儀器的顯示屏上顯示出來,甚至可以將報告印出來!
通過這些數據,使用者可以深入了解自己的身體組成情況,並根據這些數據制定更合適的飲食和運動計劃,從而達到更好的健康管理效果。
解讀 InBody 報告
了解InBody的測量數據能夠幫助你更好地掌握自己的身體狀況。以下是InBody常見的數據及其解析:
- 身體組成分析
這區的數值,主要是讓你了解體內的水、蛋白質、骨礦質及脂肪等重量,加總起來就是全身的體重。
其中,蛋白質重即為身體所有肌肉的重量,包含了骨骼肌(可由意識控制,能透過運動等方式加以鍛鍊、增大)、平滑肌(內臟和血管的肌肉,由自主神經控制)和心肌(心臟的肌肉,具有自律性)。
- 肌肉脂肪分析
骨骼肌重(Skeletal Muscle Mass, SMM),就是上一區的蛋白質重扣掉平滑肌與心肌後的重量,即為你在健身房能練到的肌肉重量!在判斷個體的肥胖狀態時,也需由此部分觀察。
根據體重、骨骼肌重和體脂肪重(Body Fat Mass, BFM)數據的不同,可以將體型分成 I、C、D 型等 3 種類型:
I 型
三種數據皆正常,屬於正常型體態。個體的脂肪量、肌肉量較平均,若體重與體脂肪重落在正常偏高的位置,則需注意未來的體態變化,一般建議朝著增肌的方向訓練。
C 型
體重和體脂肪重數值較高,代表個體的體脂量偏高多、肌肉量偏低,肌肉量相對不足。這樣的體型建議加強運動與節食,增肌與減脂並重。
D 型
骨骼肌重的數值較高,代表個體脂量低,肌肉量足夠,是最棒的狀態。可以繼續鍛鍊身材曲線和線條,若想有腹肌、馬甲線,通常女生體脂率應達到20%以下,男生則是15%以下。
- 肥胖分析
此區即為常見的身體質量指數(Body Mass Index, BMI)與體脂率,BMI的計算公式為
根據衛福部表示一般人的BMI應介於18.5至24之間。
而體脂率(Percentage Body Fat, PBF)的數值,代表了體脂肪佔身體的比例。以國民健康署的建議,體脂肪率標準男性為 14-23%、女性為 17-27%,高於此數字就應注意肥胖的問題了。
但體脂率也不是越低越好,過低的體脂率可能會導致內分泌失調、皮膚失去光澤,甚至會有骨鬆、停經等現象。此外,脂溶性維他命也需要靠脂肪才能吸收,中強度耐力運動也需依靠在體內的脂肪來提供熱量,因此,好好將體脂率維持在正常狀態才是健康的!
- 個別肌肉與脂肪分析
這裡提供了身體五大部位的細部肌肉與脂肪分佈表現,你可以了解哪部分的肌肉量相對不足,進而去想辦法增強。
不過因為每個人脂肪的分佈是先天體質就決定了,因此,很難可以指定減少某個部位的脂肪,基本上,是無法決定只瘦手臂或是只瘦屁股的。但我們仍然可以透過有氧運動去消耗多餘的脂肪,只要有持續性的消耗,自然會讓全身體脂下降。
- InBody評分/體重控制/研究參數
除了前面幾項InBody數據外,剩下的可以分為 3 個部分來說明:
- InBody評分:代表身體的總體得分,肌肉相當發達的人有可能會超過 100 分。
- 體重控制:這裡列出依照公式得出的理想體重,並建議改善方向。改善方向有可能是增加肌肉量或是減少體脂,端視身體的分析狀況而定。
- 研究參數:
- 腰臀比(Waist-to-Hip Ratio, WHR)
是用來衡量腰圍和臀圍之間比例的指標。代表內臟脂肪的含量。通常隨著年齡的增長,腰臀比會變大,進而容易引發心血管疾病、高血壓、動脈硬化、 糖尿病、高血脂症等慢性病。
腰臀比的計算公式是:
腰圍:指腹部最細的部位的圍度,一般在肚臍上方測量。
臀圍:指臀部最寬的部位的圍度。
男性最好低於0.90,女性則最好低於0.80為健康指數。 - 內臟脂肪級別(Visceral Fat Level)
此為衡量內臟周圍脂肪積聚程度的指標,正常範圍為1~9。內臟脂肪是容易被忽略的項目,因為他藏在器官內,碰觸不到,就算看起來不太胖的人,都可能有內臟脂肪過高的問題,就是近年常常被提到的泡芙人。內臟脂肪過多與多種重要器官的健康問題有密切關聯,因此最好多加留意。 - 基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)
基礎代謝率代表身體維持生理所需(心跳、呼吸、散熱等)的熱量,與肌肉量成正比,會隨著年齡增長和肌肉量衰退而減少。基礎代謝率越高,代表消耗的熱量也越高,所以就越不容易變胖。
- 骨骼肌質量指數(Skeletal Muscle Index, SMI)
SMI適用於肌少症早期診斷的指標,計算的公式為:
65歲以前,若男生低於7.0,女生低於5.7,就是肌肉量過低,應注意可能有肌少症的情形。若後續沒有增肌或是調整飲食習慣,那肌肉會隨著老化持續減少,不僅可能會有肌少症的問題,甚至可能有失能或骨折的風險。
- 腰臀比(Waist-to-Hip Ratio, WHR)
InBody測量頻率
進行InBody測量的頻率可根據個人的健康目標和狀況而定。一般建議每月進行一次測量,以便追蹤身體組成的變化;若正在進行減脂或增肌計劃,則可以每兩週測量一次,確保健身計劃的效果和調整方向;而家庭體脂計的使用者,可以每週一次。
InBody測量該注意什麼?
為了讓InBody的測量結果更精準,測量前應避免以下情形:
- 避免特殊狀況
若有安裝心臟金屬支架者,或是孕婦,都不建議使用 InBody,避免測量時的電流影響身體健康。
- 避免脫水、喝大量水或身上有水時測量
InBody的測量原理會受到含水量的影響,在脫水狀況下檢測會讓電阻值較高,使體脂被高估;反之水量的提升會使體脂被低估。
- 避免餐後測量
胃部在進食後,因累積了大量的食物,會使電流較無法通過,造成電阻較大,易使體脂被高估。
- 避免運動後測量
運動後會使血液快速循環、水分流失、肌肉充血,使得報告變得不準確。
- 避免洗澡後測量
洗澡或泡澡後,體溫會相對升高,連帶使電阻值降低,使體脂被低估。
- 避免生理期期間測量
女生月經來時,體重都會相較上升一些,使得報告也會變得不準確,建議等生理期結束再測量。
- 避免長時間臥躺或久坐後馬上測量
兩者都會影響到身體的水分分佈,建議先站立5分鐘後,再進行測量。
InBody測量如何更準確
為了獲得更準確的測量數據,除了依照機器的指示測量外,建議遵循以下步驟:
- 最好是在早上剛起床時測量
- 測量前保持空腹狀態,至少2小時內不進食。
- 測量前30分鐘避免劇烈運動和大量飲水。
- 測量當天盡量避免攝取咖啡因、酒精及藥物。(因此最好在早上量!)
- 確保測量時皮膚乾燥,無汗液或濕氣。
- 穿著輕便衣物,避免金屬飾品干擾。
InBody是先進的身體成分分析設備,能夠精確測量和分析多項重要的身體健康指標。通過使用InBody,我們可以幫助我們全面了解自身的身體組成和健康狀況,並為健康管理和運動計劃提供科學依據。利用 InBody,可以更加科學地掌控自己的健康,實現更高質量的生活。
編輯|Sammy Huang