在一天忙碌的生活後，身體難免感到緊繃與疲勞。選擇進行 睡前拉筋 來放鬆身心，不僅能改善睡眠，還對健康有多方面的益處。研究顯示，睡前的簡單拉筋動作能促進血液循環、穩定心率，甚至維持心血管年齡的健康。
睡前拉筋 對身體的好處
1. 促進血液循環，改善心血管健康
睡前拉筋能增加身體的血液流動，減少血液滯留於四肢末端，幫助心臟更高效地運作。同時，拉筋還能提升血管彈性，減少動脈硬化與高血壓的風險。這些效益讓心血管年齡保持年輕，有助於預防相關疾病。
2. 放鬆神經，提升睡眠質量
拉筋動作能促進副交感神經的活性，幫助放鬆緊繃的肌肉與神經系統。透過深呼吸與輕柔的伸展，壓力激素（如皮質醇）分泌降低，身心處於放鬆狀態，讓您更容易進入深層睡眠。
3. 增加柔軟度與肌肉耐力
睡前拉筋不僅能提升身體柔韌性，還有助於緩解肌肉僵硬和酸痛。特別是長期維持固定姿勢的族群，拉筋能改善肌肉緊繃，預防日後的慢性疼痛。
睡前拉筋 的原理
刺激循環與神經系統調節
透過拉筋動作，肌肉纖維受到輕微的牽拉，血液循環因此加速。這能幫助帶走肌肉中的乳酸堆積，減輕疲勞感。同時，拉筋還能降低交感神經的活性，讓身體逐漸進入休息模式。
平衡自律神經，降低壓力指數
拉筋過程中的深長呼吸能調節心率，平衡自律神經系統，讓身體由白天的緊張狀態轉變為夜晚的放鬆模式，促進心血管健康。
睡前拉筋 怎麼做？
1. 簡單伸展背部與腿部：坐姿前彎
- 坐在床上，雙腿伸直，腳尖朝上。
- 慢慢向前彎腰，用手試著觸碰腳尖，保持背部平直。
- 停留20-30秒，感受腿後肌的牽拉。
2. 放鬆髖關節與內收肌：蝴蝶式拉筋
- 坐姿，雙腳腳底相對，雙手抓住腳踝。
- 膝蓋向外打開，輕輕壓向地面，停留30秒。
- 保持腰背挺直，避免彎曲。
3. 舒緩脊柱壓力：貓牛式伸展
- 跪在床上，雙手撐地，與肩同寬。
- 吸氣時拱背，下巴朝內；吐氣時塌腰，抬頭望向前方。
- 重複8-10次，配合深長呼吸。
4. 延展側腰與肩膀：站姿側伸展
- 站姿，雙腳與肩同寬，雙手交握舉過頭頂。
- 身體向一側傾斜，拉伸側腰，保持10-15秒，換邊進行。
睡前拉筋應注意什麼？
1. 避免用力過猛，動作應輕柔
拉筋時應保持適當的力度，不要過於用力，以免造成肌肉拉傷或不適。
2. 控制時間與強度
每個動作維持20-30秒即可，整體拉筋時間建議控制在10-15分鐘，避免過度影響睡眠時間。
3. 配合呼吸，避免憋氣
拉筋時應自然地進行深呼吸，讓動作與呼吸同步，增強放鬆效果。
4. 依身體狀態調整動作
如果感到疼痛或不適，應立即停止動作，改為輕柔的伸展方式。
睡前拉筋是一種簡單卻有效的健康習慣，能促進血液循環、穩定心率、提升睡眠質量，甚至延緩心血管的老化。只需短短10分鐘，便能讓您的身體徹底放鬆，為隔天的精力充沛做好準備。從今天開始，不妨試著加入這項習慣，讓健康與活力在每一晚中自然延續！
編輯｜Sammy Huang
