肌少症 可能被大家認為是晚年才比較需要關注的健康議題，不過其實人體進入40歲以後，就會因為老化而逐漸流失肌肉，只是70歲之後流失的速度更快，才會讓人有「肌肉是晚年才會開始流失」的錯覺。
不過，隨著生活方式的改變，久坐少動與不當節食減肥，造成肌少症有年輕化的趨勢。肌少症不僅會影響到個人的生活品質和身體功能，還可能增加發生其他健康問題的風險，因此應該認真看待。
肌少症 是什麼
肌少症（Sarcopenia），也被稱為肌肉減少症，其特點是身體因老化而逐漸失去肌肉的質量和功能。這種狀況不僅會影響身體外觀，還可能導致身體機能的下降，包括肌力、肌耐力和協調能力的減弱。
雖然緩慢的肌肉流失不會馬上顯現副作用，但事實上當骨骼肌變少時，就會造成基礎代謝率變慢，進而使膽固醇、三酸甘油脂更容易堆積，罹患心血管疾病的風險也會隨之提高。除此之外，肌肉也與身體新陳代謝有關，如蛋白質的儲存、調整血糖代謝等，因此罹患肌少症也會更容易引發糖尿病、代謝症候群，造成失能、死亡率上升。
雖然肌肉流失屬於自然老化的一環，但流失速度和程度因人而異，所以如何盡量延緩肌肉流失，就成為十分重要的關鍵。
肌少症 的原因
除了衰老、活動量減少及營養不良，是造成肌少症的原因之外，糖尿病、慢性病、肥胖、代謝症候群等病理性因素，都可能與肌少症合併形成惡性循環。
以糖尿病為例，糖尿病主要就是因為胰島素阻抗，導致難以促進肌肉蛋白合成。又為控制血糖而嚴格飲食控制，可能會因此蛋白質攝取不足，因此，肌肉流失對於糖尿病患者來說，並不罕見。
糖尿病患者應特別注意肌肉流失的狀況，因肌少症易跌倒、受傷，而通常糖尿病患者的傷口不易癒合，嚴重時甚至需要住院、致命，因此肌少症的問題更應被認真看待。
肌少症 的徵兆
當我們知道肌少症對我們可能帶來的影響後，要如何自我檢測呢？主要是從肌肉質量、肌肉強度和行動能力三方面來評估，40歲起應留意以下5個肌少症症狀：
- 平地走路緩慢
一般30歲左右的健康成年人，走路的速度大約是每秒1.1~1.5公尺、每小時大約可以步行4 ~ 5公里。肌少症會造成大腿肌肉力量下降，導致走路每秒速度不到0.8公尺時，這時就應特別留意。
- 手部握力下降
除了下肢無力之外，肌肉流失也會有上肢無力的現象，導致拿東西的時候變得困難，如提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等，都是應該特別留意的變化。
- 行動不便
若已經出現走路緩慢的現象時，卻沒有及時改善，慢慢就會變成連起身都有困難，這是因為大腿的肌肉已經無法支撐整個身體的重量，因次必須依靠別人攙扶，或是撐扶手才能起來，而且上下樓梯也會有困難，因為無法運用單腳支撐身體。
- 反覆跌倒
當在平地跌倒的機率和頻率都增加時，過去1年內曾跌倒2次以上，到這個階段，肌少症已經比較嚴重，要特別注意跌倒之後的照顧跟復健，避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。
- 體重減輕
當體型看起來沒有明顯的改變，卻有體重減輕的現象時，就要注意這可能是肌肉流失的警訊。在沒有刻意減重的情況下，6個月內體重下降5％，比如70公斤的老人家在6個月內瘦了3.5公斤以上，就要當心肌肉流失的問題了。
肌少症自測
要想確定是否有肌肉流失的問題，可以先行居家自測，再評估是否前往醫院做進一步的診斷。測量時，應去除小腿衣物，採取正坐姿、雙腳自然踩地，小腿與大腿呈現90度，可以用手指或皮尺測量自己的小腿圍：
- 用手指測量
在小腿圍最後處，將雙手食指、拇指圈成一個圈，若圈剛好或圈起來有縫隙，就表示可能肌肉量不足，肌少症風險較高。
- 用皮尺測量
用皮尺側量小腿圍最厚的地方，若男生小於34公分、女生小於33公分則表示可能肌肉量不足，建議前往醫院檢查做進一步評估
若發現自身有肌少症的風險時，可以至老年醫學科、復健科、新陳代謝科或醫院高齡醫學中心就醫確認是否為肌少症。
握力下降和走路速度為肌少症最明顯的症狀，因此臨床上評估肌少症，主要透過以下3大項目來鑑別：
- 走路測速：每秒小於0.8公尺。
- 握力器測量：男生握力小於26公斤，女生握力小於18公斤。
- 電腦斷層檢查或其他相關肌少症檢測儀器：如雙能量X光吸收儀、生物電阻抗分析等。
不同年齡面對肌少症，注意事項也有所不同，因肌少症目前沒有特效藥，臨床治療介入以進行疾病評估、營養補充和培養運動習慣為主，期望有效延緩或預防肌少症惡化帶來的不良影響。
肌少症建議從年輕就開始留意，以預防角度切入保養，尤其是40歲以上的中年人，應重視肌少症可能帶來的不良影響，才能自主察覺肌肉流失的徵兆，並透過飲食、生活、運動等方式增加肌肉量和鍛鍊肌力。
而50歲後的族群，除了要多加注意飲食均衡、補充蛋白質，挑選合適的運動也尤為重要，在訓練正確部位的同時，也要避免運動傷害。
過了65歲以後，身體若合併有其他慢性疾病，在進行肌少症復健時，除了要加強患者的運動意願之外，還需避免運動傷害，多選擇更安全的運動儀器，並搭配物理治療師的專業指導。
如何改善肌少症
肌少症可以透過飲食及運動改善，食物攝取上可以多考慮：
- 高蛋白質食物
蛋白質是肌肉生長和修復的主要營養素，攝取足夠的蛋白質可以幫助保持肌肉質量和促進肌肉生長。建議每公斤體重應該攝取1-1.2克蛋白質，比如70公斤的熟齡族群，每天應吃足70至84克的蛋白質；若有參加阻力訓練的人建議每天攝取每公斤1.6-2.2克的蛋白質，即74.2克至154克。
家禽（雞肉、火雞）、魚類（鮭魚、鯖魚）、豆類（豆腐、黑豆）和乳製品（乳酪、乳清蛋白）等，都是很好的蛋白質來源。若無茹素需求，應以動物性蛋白質為優先考量。而若有腎臟病的話，建議在補充額外的蛋白質前，先諮詢主治醫師再制訂安全攝入量。
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- 維生素D
維生素D對於鈣質的吸收和利用至關重要，有助於維持骨骼健康和肌肉功能。
魚類（鮭魚、鰻魚）、蛋黃、奶製品和橙子等，都是很好的維生素D來源。
不過除了透過食物或保健食品補充維生素D之外，也可經由曬太陽幫助身體生成，但要注意的是，只有中午12點至下午2點的陽光波長，才能幫助人體轉換維生素D。不過，這時段曬久不但會變黑，還可能提升罹患皮膚癌的風險，因此曬太陽的時長，建議一次15至20分鐘即可。
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- Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸對於炎症的控制和肌肉功能的促進具有重要作用。
深海魚（鯖魚、鮭魚）、亞麻籽、核桃和大豆等，都是很好的Omega-3脂肪酸來源。
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- 鈣質
鈣質是維持骨骼健康和肌肉收縮所必需的營養素，攝取足夠的鈣質可以幫助預防肌肉痙攣和收縮。
乳製品（牛奶、乳酪）、綠葉蔬菜（芝麻、菠菜）和堅果（杏仁、花生）等，都是很好的鈣質來源。
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- 抗氧化物質
抗氧化物質有助於減少身體中的自由基產生，保護肌肉細胞免受損傷，可以幫助緩解肌少症的症狀。水果（藍莓、草莓）、蔬菜（紅椒、胡蘿蔔）和堅果（核桃、杏仁）等，都是很好的抗氧化物質來源。
以運動層面來說，一般運動種類大致可分為有氧、無氧運動，還有阻力訓練，肌少症運動建議以阻力訓練為主，若有體脂過高，則需要增加有氧運動：
- 阻力訓練
阻力訓練運動比較容易改善肌少症患者的身體狀況，可以從每週1-2次開始。選擇重訓器材、使用壺鈴、啞鈴或彈力帶，甚至自身體重的徒手訓練開始。建議與醫療保健專業人員合作，制定安全有效的運動計劃，特別是年長者常合併退化、疼痛或慢性疾病等風險，先做好評估再建議合適的訓練，以滿足每個人的需求和能力，才能帶來長久的效果。
- 有氧運動
有氧運動可以改善心血管功能，可以從每週2次開始，逐漸增加到建議的標準。若是有膝蓋疼痛困擾的患者，建議選擇腳踏車、游泳、划船機等，負擔較少的有氧運動；若沒有下肢疼痛的患者，可以考慮跑步、登階或爬山等，都能夠強化心肺能力，促進新陳代謝功能與基礎代謝率的提升。
- 伸展運動
適度的伸展運動，可以增加平衡能力、關節活動度、提升訓練品質、恢復速度提升、減少受傷風險。建議每天可以安排30分鐘做伸展運動，並搭配阻力訓練或有氧運動進行。
運動時，因為個人狀況不盡相同，可能較難自己判別合適的運動，尤其隨著年齡增長，因肌肉質量不佳、關節活動度不好，而容易在剛開始運動時，受到許多阻礙，甚至容易跌倒，更因疼痛對運動產生反抗心理。
因此肌少症運動訓練需要高度個人化安排，選擇較適合的活動程度，以避免運動傷害。若想預防跟減少運動傷害的發生，運動前的暖身運動、運動後的伸展活動都很重要，任何運動期間的疼痛或不適都不應輕忽。
人體老化是不可避免的，肌少症更是會導致高齡長者活動能力及生活品質的下降，因此，從日常飲食營養及規律運動保養，相信必能減少肌少症及其併發症的發生，達到健康老化的目標。
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編輯｜Sammy Huang
