生活中提到 更年期 時，因為女性在更年期期間會有較明顯的停經症狀，因此往往會先聯想到女性（Menopause），但男性也會經歷類似的生理轉變，被稱之為「男性更年期」或「雄性更年期（Andropause）」。無論是男性還是女性，更年期都是生理上的一個重要轉折點，不管對身體或是心理都是巨大的挑戰和變化。雖然避不開更年期，但也不代表我們只能忍受更年期帶來的困擾，讓我們一同探索，如何在這個階段保持身心健康，改善不適，繼續享受美好的人生。
更年期 的成因
造成更年期原因，男女不盡相同：
女性更年期的主要成因是卵巢功能的衰退，造成雌激素和孕激素水平的波動，進而導致身體和情緒上的變化。隨著卵巢功能逐漸減弱，月經週期將變得不穩定，最終會停經。
男性更年期的主要成因是睪丸功能的減退，使得睪固酮水平下降。隨著年齡的增長，睪固酮的生產量和生物利用率皆會降低，就算有足夠的睪固酮存在，也可能無法有效地利用它來維持正常的生理功能。
雖然更年期會因為個人因素，如遺傳、生活方式、健康狀況等原因，影響開始的年齡和症狀的輕重，但大多數女性好發於45-55歲；男性則稍晚，多半發生在50-60歲。
更年期 的症狀
男女更年期症狀不盡相同，雖有個體間的差異，但女性多數的症狀為：
- 熱潮紅：突然的熱感和出汗，通常從臉部開始，可能持續幾分鐘到幾個小時。
- 盜汗：夜間睡眠中出現的大量汗水，可能會擾亂睡眠品質。
- 失眠：難以入睡、睡眠不深或早醒，導致白天感到疲倦和精神不集中。
- 情緒波動：包括焦慮、易怒、情緒低落等，可能會對心理健康造成影響。
- 皮膚變化：如乾燥、瘙癢、皺紋增加等，與雌激素水平下降有關。
- 性慾變化：可能會出現性慾減退或性慾增強的情況。
- 骨質疏鬆：隨著雌激素水平下降，骨質密度可能減少，增加骨折風險。
男性則為：
- 陽痿（勃起功能障礙）：性功能障礙是男性更年期的主要症狀之一，可能表現為勃起困難或無法維持勃起。
- 性慾下降：男性更年期可能伴隨著對性的興趣和慾望的減退。
- 焦慮和抑鬱：心理壓力增加，可能導致焦慮、抑鬱和情緒波動。
- 體脂肪增加：代謝率下降，體脂肪容易增加，尤其是在腹部。
- 肌肉質量減少：肌肉力量和質量可能會減少，容易感到疲倦和虛弱。
- 骨質疏鬆：男性更年期也可能伴隨著骨質疏鬆的風險增加。
若是發現自身近期「易怒、易熱、易憂鬱」，就要特別注意是否為更年期來臨的徵兆。
可以改善 更年期 症狀的行為
當更年期來臨時，我們只能忍受上述的不適感嗎？當然不用！從飲食及生活習慣著手，就能多少緩解更年期的不適：
- 適量補充鈣質
能促進睡眠、放鬆肌肉並抒緩壓力，同時能有助於減少骨質疏鬆帶來的影響。牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾都是很好的鈣質來源。
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- 適量補充維生素B群
除了在穩定情緒、增強記憶力等方面都有良好的表現，對調節新陳代謝也有助益，是維持神經系統運作相當重要的維生素。全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品都是很好的維生素B來源。
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- 適量補充鎂
鎂能夠穩定神經、舒緩焦躁，有寧神的作用，說是天然的神經安定劑也不為過。同時也能幫助入睡、提升睡眠品質。綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉都是很好的鎂來源。
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- 適量補充Omega-3脂肪酸
除了有助於改善更年期熱潮紅的症狀，也有減緩憂鬱、延緩腦部退化的效果。深海魚（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等）、藻油、植物油、堅果都是很好的Omega-3脂肪酸來源。
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- 提升荷爾蒙水平
人體中的荷爾蒙會隨著更年期的開始而逐漸減少，這時男性可補充鋅，增加睪固酮分泌，生蠔、蝦蟹等都是很好的鋅來源；女性則可多補充大豆異黃酮，有效提升女性雌激素，如豆腐、豆漿等豆製品都是很好的大豆異黃酮來源。
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- 保持良好的生活習慣
人體經歷了更年期後，新陳代謝會變差，體內也因此更容易積聚脂肪，此時應避免高油高糖高熱量食物、戒煙戒酒、多做運動及保證睡眠品質，才能令身體保持更佳的狀況。若身體狀況允許，做運動時不妨選擇更有競爭性的運動，讓自己從競技中激發更多荷爾蒙分泌。
除了上述提到的保養重點，也應定期進行身體檢查，以便及早發現身體狀況，及早治療。
無論男女，更年期都是早晚要面臨的人生課題，改善更年期症狀需要綜合多方面的行動，包括適當的飲食與習慣調整，這能幫助您減輕更年期帶來的困擾，享受更健康、更愉快的生活！
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編輯｜Sammy Huang
