我需要補充蛋白質嗎？一天攝取量怎麼看？

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蛋白質是人體不可或缺的營養素，對於維持肌肉、修復組織、支持免疫系統等功能至關重要。因此知道如何因應自身不同時期，所需的蛋白質攝取量，就十分實用且重要！而最近有一派言論認為，大多數人都已攝取過多的蛋白質，這正確與錯誤參雜的結論，又到底是怎麼回事呢？

每日蛋白質的攝取量換算

每日蛋白質攝取建議量
蛋白質的需求量因人而異，主要依據體重、年齡、性別及活動量等因素來決定。
- 健康成人：每天每公斤體重約需 0.8–1.0 公克 的蛋白質。
- 運動員或高活動量者：建議每日每公斤體重約需 1.2–2.0 公克。
  （參考來源：PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE、International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise）
- 成長中的孩童與青少年：因快速成長，蛋白質需求量更高，建議每天每公斤體重 1.2–2.0 公克。
- 孕婦與哺乳期女性：每日應額外增加 15–25 公克 的蛋白質，以滿足胎兒或嬰兒的需求。
- 老年人：為維持肌肉量和功能，建議每日每公斤體重 1.2–1.5 公克。
如何換算蛋白質需求？
- 計算您的需求量
  - 一位體重 60 公斤的健康成人，每天需要的蛋白質量為： 60×0.8=48 公克
  - 若是高活動量者，則最少需要：60×1.2=72 公克；最多可以攝取：60×2.0=120 公克
- 了解食物中的蛋白質含量
  不同食物的蛋白質含量差異很大，以下是一些常見高蛋白質食物的參考：
  - 雞胸肉（100 公克）：約 31 公克蛋白質
  - 魚類（100 公克）：約 20–25 公克蛋白質
  - 雞蛋（1 顆，約 50 公克）：約 6 公克蛋白質
  - 豆腐（100 公克）：約 8 公克蛋白質
  - 燕麥（1 杯，約 78 公克）：約 6 公克蛋白質
  - 杏仁（28 公克，約一把）：約 6 公克蛋白質
- 分配到每日餐點中
  為了提升吸收率，建議將蛋白質分配到早餐、午餐、晚餐及點心中，而非一次攝取過多。每 3-4 小時攝取 EAA 中的 BCAA ，對增肌與肌肉的維持十分重要。
  - 若以一般低活動量的上班族而言，每日需求量為 48 公克，可分配如下：
    - 早餐：15 公克（如：燕麥+豆漿）
    - 午餐：15公克（如：雞胸肉+蔬菜+糙米飯）
    - 晚餐：12 公克（如：烤魚+地瓜）
    - 點心：6 公克（如：堅果或蛋白飲）
  - 若以有運動習慣甚至高強度運動者而言，每日最高需求量可達到為 120 公克，可分配如下：
    - 早餐：45 公克（如：燕麥+豆漿+蛋）
    - 午餐：45 公克（如：雞胸肉+蔬菜+糙米飯）
    - 晚餐：25 公克（如：烤魚+蒸豆腐+地瓜）
    - 點心：5 公克（如：堅果或蛋白飲）
注意事項
- 避免過量攝取：長期攝取過多蛋白質可能加重腎臟負擔，應根據需求調整。
- 選擇多樣化來源：除了動物性蛋白質，也應補充植物性蛋白質，以確保營養均衡。

透過了解自己的需求並適當分配蛋白質攝取，您可以更好地維持健康與活力！

蛋白質缺乏的訊號

觀察身體的信號
蛋白質缺乏會在身體上表現出許多明顯的徵兆，包括以下幾點：
- 肌肉量減少：如果您發現肌肉量逐漸減少，甚至沒有明顯原因卻感到肌肉無力，可能是蛋白質攝取不足導致肌肉流失。
- 傷口癒合緩慢：蛋白質是修復受損組織的關鍵物質，缺乏時，傷口癒合的速度會顯著減慢。
- 免疫力下降：蛋白質不足可能導致免疫系統功能減弱，容易感冒或感染。
- 掉髮增多或指甲脆弱：頭髮和指甲的主要成分是角蛋白（蛋白質的一種），缺乏蛋白質可能導致掉髮、指甲容易斷裂或出現白斑。
- 疲勞和專注力下降：蛋白質參與多種身體代謝功能，若不足，容易出現持續疲倦或注意力不集中。
檢查飲食中的蛋白質含量
回顧日常飲食也是方法之一，檢視自身一天的攝取是否包括足夠的高蛋白質食物。例如，如果您習慣以碳水化合物為主，少量攝取肉類、蛋類或豆類，可能就有蛋白質不足的風險。
尋求專業協助
如果對自身蛋白質攝取有疑問，可以向營養師或醫生諮詢，進一步進行血液檢測，如檢查血清白蛋白或其他相關指標，來確定是否缺乏蛋白質。

蛋白質缺乏的可能原因

飲食結構失衡
現代人的飲食習慣往往過於依賴高碳水化合物或高脂肪的加工食品，而忽略蛋白質的攝取。例如，早餐以麵包、蛋糕為主，午餐和晚餐也以白飯或麵食為主，蛋白質攝取量不足是常見的問題。
素食或純素飲食
素食者或純素者由於不食用肉類、魚類、蛋類等動物性食物，可能面臨蛋白質來源不足的挑戰。如果飲食規劃不當，未能補充足夠的植物性蛋白質（如豆類、堅果、全穀），就容易導致蛋白質缺乏。
特殊飲食計劃
- 減肥飲食：某些低熱量或極端減重飲食方法，可能大幅減少蛋白質的攝取，導致肌肉量流失和基礎代謝率下降。
- 低蛋白飲食：一些患有慢性腎病的患者可能因醫療建議減少蛋白質攝取，但如果控制過度，也可能影響健康。
高需求卻未增加攝取
某些情況下，身體對蛋白質的需求增加，但未調整飲食攝取量，例如：
- 成長快速期：孩童與青少年在身體快速成長階段，若攝取不足，容易影響正常發育。
- 懷孕與哺乳期：孕婦和哺乳期女性的蛋白質需求量顯著增加，未達需求可能影響胎兒或嬰兒的健康。
- 高強度運動或勞動：運動員或從事高體力工作者，若未增加蛋白質攝取，可能導致肌肉修復與增長不足。
消化吸收問題
某些健康問題可能導致蛋白質吸收困難，例如：
- 胃腸道疾病：如乳糜瀉、克隆氏症，會影響腸道吸收蛋白質的能力。
- 老年人消化功能下降：隨著年齡增長，腸道對蛋白質的吸收效率可能降低。
經濟或生活壓力
部分人因經濟條件限制或生活繁忙，選擇便宜又方便的低營養密度食品，導致蛋白質攝取不足。例如：依賴泡麵或零食充當正餐，忽略均衡營養。

綜上所述，成長中的孩童與青少年、孕婦與哺乳期女性、高齡族群、運動員或勞力工作者都有蛋白質攝取不足的風險。

如何改善蛋白質不足？

調整飲食結構，優先攝取高蛋白食物
確保每日飲食中包含充足的高蛋白質食物，並搭配均衡的營養。以下是一些高蛋白質食物的推薦：

動物性蛋白質：雞胸肉、魚類、雞蛋、牛奶、低脂起司、希臘優格等。

植物性蛋白質：豆腐、毛豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、腰果、杏仁、藜麥等。

加工高蛋白質食品：如蛋白質飲品、植物蛋白粉，特別適合需要快速補充蛋白質的人群。

掌握每餐蛋白質分配
為了促進吸收和提高利用率，建議將蛋白質分散於三餐和點心中。例如：
- 早餐：加入雞蛋、豆漿或希臘優格。
- 午餐：選擇雞胸肉或魚類，搭配蔬菜與糙米飯。
- 晚餐：加入豆腐或牛肉，搭配地瓜與時蔬。
- 點心：選擇堅果、奶製品或一份蛋白質飲品。
選擇適合的蛋白質來源
- 素食者或純素者：可以補充更多豆類、堅果、穀物，並考慮搭配植物性蛋白粉來達到每日需求。
- 乳糖不耐症者：選擇無乳糖奶製品或植物性蛋白質替代品，例如杏仁奶或豆奶。
高需求族群增加攝取量
針對成長中的青少年、孕婦、運動員或老年人，應根據特殊需求適當提高蛋白質攝取量。例如：
- 運動員：運動後補充乳清蛋白或蛋白質棒，促進肌肉修復。
- 老年人：每日增加富含優質蛋白質的食物，如魚類和豆腐，減緩肌肉流失。
- 孕婦與哺乳期女性：選擇高營養密度的食物，並適量加入蛋白質補充品。
培養均衡飲食習慣
- 避免依賴單一食材或加工食品，應選擇多樣化的蛋白質來源，以確保其他營養素也能攝取充足。
- 注意攝取足量的碳水化合物與健康脂肪，促進蛋白質在體內的充分利用。
利用輔助工具與專業建議
- 記錄飲食：使用飲食追蹤 App，了解每日蛋白質攝取量是否達標。
- 諮詢營養師：根據個人需求，制定適合的飲食計劃，特別是有慢性疾病或特殊需求的人群。