貼心男友必看！照顧女生經痛的月經大全

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身為女性的妳，常常有月經前或經期心情不悅的經驗嗎？身為男性的你，偶爾會覺得女友有段時間特別敏感嗎？不只女孩子對這狀況感到困擾，男孩子更是對此情況感到戰戰兢兢，而這其實都和女生體內的黃體素波動有關，那要怎麼應對才能改善呢？

黃體素週期

女性的黃體素水平變化分為四個週期，細心的人甚至能從不一樣的狀態，推斷出所處的週期，以月經來時作為起始：

月經期（第1~7天）
黃體素帶來的情緒波動，會在月經來之前的4至7天，一直持續到月經來之後的第3天左右。這時的女孩子們，除了受到黃體素影響心情之外，月經帶來的身體不適，更是讓女生的壞情緒雪上加霜。
因此，男性朋友若知曉女伴的月經週期，可以在前3、4天，稍微關照一下對方的情緒和身體，通常第5天後，女孩子就會開始恢復正常了。

排卵期／卵泡成長期（第7～14天）
月經結束後，女性荷爾蒙會持續上升，通常會在第15天的排卵日達到高峰。這段期間女孩的心情最好，且最迷人有魅力，是最容易被取悅的時候。
男性朋友可以好好把握這段輕鬆的相處時間，根本堪稱簡易模式。

黃體前期（第14～21天）
女性荷爾蒙會在排卵日後，開始往下降，同一時間，黃體素會開始持續上升。黃體素的副作用於此階段還不明顯，不至於讓女性的情緒有太大的波動，從外貌看來依舊迷人有魅力。
此時，男性朋友還不用太擔心動輒得咎的情況發生，可以保持輕鬆的態度相處。

黃體後期（第21～28天）
這階段的黃體素水平，開始會影響到女生的情緒了，有些女生會在最後幾天進入經前症候群。
這時的男性朋友最好以陪伴和傾聽為主，注意對方的情緒，減少自主給予建議的次數。

經前症候群

經前症候群（Premenstrual syndrome，PMS）是指女性在月經來臨前一週左右出現的一系列身心症狀。這些症狀包括情緒波動、焦慮、易怒、疲勞、頭痛、乳房脹痛和腹脹等。PMS的原因主要與荷爾蒙波動有關，特別是雌激素和黃體素的變化。

每個女性的經前症候群表現和嚴重程度可能有所不同，但攝取過多鹽、酒精飲料等食物會使症狀加劇，若已不舒服者，建議忌口，所幸這些症狀會在月經開始後減輕或消失。

經前不悅症

經期不悅症（Premenstrual Dysphoric Disorder，PMDD）是一種比PMS更嚴重的情緒障礙。它在月經來臨前的1週內出現，症狀包括嚴重的情緒波動、抑鬱、焦慮、易怒和身體不適。PMDD的影響遠超過PMS，通常會顯著干擾日常生活和工作。

醫生表示，若過去一年內，在生理期前的1週內出現下列5種以上的症狀，且至少一項情緒症狀，並在月經來的第2～3天後開始減弱、一週內不見，就有較高的機率是經前不悅症。

情緒症狀
- 極度的憂鬱、壓抑、絕望感，認為自己已經不行了
- 極度的不安、緊張，而且很焦慮
- 極度情緒不安定（突然雞過、想哭，對於被拒絕有強烈反應）
- 極度的煩躁、易怒，和他人關係惡化

其他症狀
- 對於日常生活、社會生活、交友、休閒等，都瞬間失去興趣
- 無法集中精力
- 容易疲勞、沒有力氣
- 無法抑制食慾，容易過食、很想吃特定某些食物
- 睡過頭（嗜睡）或是睡不著（失眠）
- 有種自己無法控制情緒的感覺
- 身體症狀（包括乳房脹痛、頭痛、關節痛、肌肉痛、體重增加等）

有嚴重經前症候群或經前不悅症的女性，日後產生產後憂鬱、更年期障礙，以及各種身心情緒疾病的機會，會比一般人要高。

若出現有經前不悅症的情況，建議接受醫師指示用藥治療，以防患未然。經前不悅症的用藥，是低劑量的抗憂鬱劑，因此藉由藥物短期調整體質，是相當安全的。一般建議每天服用2個月經週期（2個月左右），之後再改成月經前有症狀再服用即可。

如何改善月經時經痛

止痛藥
若以經痛為主要表現，止痛藥是第一首選，也可依照醫師指示，使用調經藥控制黃體素波動，或利尿劑來消水腫。特別需要注意的是，經痛會像多米諾骨牌效應一樣，一旦開始疼痛，就需要服用更多的止痛藥才能見效，因此不應存有忍一下或晚點吃藥的想法，後續可能會因此需要更大劑量的止痛藥才行。

飲食調整
應避免攝取過量的咖啡因、酒精、辛辣物、高糖、高鹽、油炸及生冷的食物，咖啡因容易使人情緒起伏大，易燥易怒；酒精會加速血液循環，造成出血量增加，可能因此更疲憊；辛辣物容易刺激腸胃，經期時腸胃本身較弱，容易引起腹痛、腹瀉；糖分過高會使血糖急速上升後又下降，導致情緒不穩；鹽分過高則容易水腫，不利於緩解經前因血管腫脹，所引起的身體不適；油炸物容易造成賀爾蒙起伏，以及引起身體的發炎反應，使經痛加劇；生冷的食物需要更多能量來消化，因此不建議經期時食用。
雖然經期不建議飲用咖啡，但除了紅糖薑湯和熱可可外，還有幾種茶也可以幫助舒緩頭痛、水腫和憂鬱，讓經前不適更易度過：蒲公英茶具有利尿、消水腫、減輕胃脹感和增進食慾的功效；紅茶與洋甘菊茶可以舒緩腹痛和放鬆肌肉緊張；檸檬香蜂草和西番蓮茶有助於平撫情緒、振奮精神、排解鬱悶和憂愁；南非博士茶有助於改善皮膚問題，使肌膚容光煥發；纈草根茶助眠、有助於大腦安定、放鬆肌肉，並舒緩焦慮引起的緊張性頭痛。
以中醫的角度來說，若氣虛者建議於經期補充桂圓、核桃、紅棗、枸杞等補氣血的食物；蘋果、芭樂、葡萄、小櫻桃、柳丁、高麗菜、地瓜葉、青花椰菜、紅蘿蔔等溫性食材，也很適合食用；同時應避免白蘿蔔、梨、綠豆、瓜類等寒性食物。

營養素攝取
建議多攝取以下食物，補充所需營養素，緩解不適：
- 維生素B：全穀類、糙米
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- 維生素D：深海魚類、禽類、乳製品、黑木耳、菇類
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- 維生素E：深綠色蔬菜、植物油、堅果類
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- Omega-3脂肪酸：鮭魚、沙丁魚、核桃
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- 鈣：深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾
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- 鎂：深綠色蔬菜、堅果類
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- 大豆異黃酮：大豆及其製品
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- 色胺酸：肉類、魚類、豆類、乳製品、堅果
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作息調整
作息的調整上，應盡量避免突然熬夜或早起，尤其作息不穩定的工作，像是空姐或護理人員，更要留意。
此外，運動有助排解負面情緒與壓力，並增加血液中的腦內啡，讓人有舒服、快樂、幸福的感覺。建議可以選擇快走、騎自行車、游泳、慢跑等運動，維持平日的規律運動。

月經週期中的不同階段會帶來多種情緒變化，從月經期的低落和不適，到排卵期的積極和自信，再到黃體期的情緒波動和穩定。了解這些變化有助於更好地管理情緒，提升生活質量。通過規律運動、健康飲食和放鬆技巧，可以有效緩解經前症候群和經期不悅症帶來的困擾。如果情緒問題持續影響生活，建議諮詢專業醫生或心理專家，獲取合適的治療方案和建議。