乳清蛋白攻略懶人包 | UrMart 美好生活誌

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相信近幾年來，就算不健身的人也對乳清蛋白略有耳聞，但剛開始面臨選擇時，還是會因為市面上太多選擇，而有很多問號吧？這次的文章讓你對乳清蛋白的了解一次到位，不只是關於乳清的相關知識，還有一些常見的 Q&A ，期待當你加入健身行列時，不會再因為太多的選擇而徬徨！

乳清蛋白是什麼?

乳清（whey）是將乳汁中的酪蛋白凝結濾去後，剩下的液體，多為製作奶酪過程中的副產品。含有相當量的蛋白質、少量脂肪、乳糖、維生素以及礦物質。

由於其高品質的蛋白質，乳清常被用作健身補充品，以幫助肌肉生長和修復。現在多將其製成粉末，以方便攜帶和使用，同時有利於添加到飲料或食物中。

乳清還有多種形式，包括濃縮乳清、分離乳清和水解乳清，因為製程的不同，而對蛋白質的純度和吸收速度也不同，因此可根據個人需求進行選擇。

各式乳清適合的客群及需求

酪蛋白、濃縮乳清、分離乳清和水解乳清都是從牛奶中提取的蛋白質，它們在結構和製作過程上有所不同，因此適合不同的人群和需求。

濃縮乳清（Whey Protein Concentrate）：濃縮乳清含有較多的蛋白質，同時也含有一定量的乳糖和乳脂。這種形式通常比較便宜，並且在口感上更接近天然乳清。適合的人群和需求如下：

一般健身愛好者：濃縮乳清含有較多的蛋白質，同時還保留了一定量的乳糖和乳脂，在提供能量的同時也提供了一些額外的營養。對於一般健身愛好者來說，它是一種方便且價格相對較低的蛋白質補充劑。
增肌者：濃縮乳清含有一定量的碳水化合物和脂肪，有助於增加肌肉質量。對於那些希望增肌的人來說，濃縮乳清是一種有效的蛋白質補充劑，還能提供額外的能量。
需要增加總能量攝入的人：對於一些需要增加總能量攝入的人，例如正在進行高強度訓練或有高能量需求的運動員，濃縮乳清就是一種不錯的選擇，因為它提供了一定量體的碳水化合物和脂肪，有助於補充能量。

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分離乳清（Whey Protein Isolate）：分離乳清過濾了乳清中大部分的乳糖和乳脂，在含有更高濃度的蛋白質的同時，脂肪和碳水化合物含量更低。適合以下人群和需求：

減肥者：分離乳清含有極低的脂肪和碳水化合物，意即攝入高蛋白質的同時，不會增加額外的卡路里和脂肪攝入。這使得它成為減肥者的理想選擇，在幫助減肥者控制卡路里攝入的同時，提供足夠的蛋白質以維持肌肉質量。
增肌者：分離乳清提供高品質的蛋白質，有助於肌肉修復和生長，同時它的低脂肪和低碳水化合物含量，使其在增加肌肉質量的過程中，理想地控制卡路里攝入。
對乳糖敏感或乳糖不耐受者：分離乳清通常含有極少量的乳糖，因此對於乳糖敏感或乳糖不耐的人來說是一個很好的選擇。
需要快速消化和吸收的人：分離乳清的蛋白質分子較小，易於消化和吸收，這使得它滿足了在運動後迅速補充肌肉的需求。

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水解乳清（Whey Protein Hydrolysate）：水解乳清是將乳清中的蛋白質分子水解後的產品，其更容易被身體吸收和消化。由於其消化速度更快，在運動後，快速補充肌肉的需求方面很受歡迎。此外，含有較少乳糖的水解乳清，對於容易消化不良或對乳糖敏感的人來說，也十分友善。適合以下人群和需求：

需要快速消化和吸收：由於水解乳清的蛋白質分子已經被水解成較小的片段，因此更容易被身體吸收和利用。對於需要迅速補充蛋白質的人來說，例如運動員或運動後需要快速恢復的人，就是一個很好的選擇。
容易消化不良或對乳糖敏感：由於水解乳清的蛋白質分子較小，因此更容易消化，同時含有較少的乳糖，這使得它對於那些容易消化不良或對乳糖敏感的人來說是一個很好的選擇。
需要快速肌肉修復和生長：水解乳清的蛋白質易於被身體吸收，這使得它在運動後快速補充肌肉的需求方面很受歡迎。對於那些希望最大程度地促進肌肉修復和生長的人來說，水解乳清可能是更好的選擇。

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另外，透明乳清（Clear Protein）是近期迅速崛起的乳清製品，相較於傳統的乳清呈現乳狀且濃稠的口感；透明乳清喝起來如果汁般清爽。透明乳清經過專業酸化和純化處理後，乳糖與脂肪的含量降至極低的同時，蛋白質的含量反而提升了。適合以下人群和需求：

乳糖不耐受者：由於透明乳清不含乳糖，因此適合那些對乳糖不耐受或乳糖過敏的人士。
追求低脂飲食：透明乳清通常不含脂肪或脂肪含量非常低，因此適合那些希望限制脂肪攝取的人士。
追求高蛋白飲食：透明乳清通常具有較高的蛋白質含量，因此適合那些希望增加蛋白質攝取的人士，尤其是那些從事運動或力量訓練的人士，他們需要更多的蛋白質來支持肌肉修復和生長。
想要更清爽口感：透明乳清通常具有清爽的口感和無色透明的外觀，相比起傳統的乳清蛋白粉，它更容易喝下且不會產生沉澱或濃稠感。

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除了以上提到的乳清，佔牛奶蛋白質中另外 80% 的酪蛋白（Casein），是一種營養豐富、消化速度較慢的蛋白，相較於身體吸收乳清的速度大約3～4小時，身體需要約6～7小時以上來消化酪蛋白。因此十分適合在夜間攝取或作為持久能量供應的蛋白質來源，也是增加肌肉質量的理想選擇。因此適合以下人群和需求：

夜間攝取蛋白質的人：由於酪蛋白消化速度較慢，有助於持續提供身體所需的胺基酸，因此適合夜間攝取，讓身體可以整夜緩慢吸收蛋白質，為肌肉補充能量並在6-8個小時的休息中促進肌肉蛋白質的合成，以維持肌肉的修復和生長。這對長期去健身房的人而言都是有益的。
追求長時間能量供應的人：酪蛋白可以提供長時間的能量供應，使其適合作為輕斷食前最後一餐的蛋白質來源，有助於延緩飢餓感並維持血糖穩定。
追求低脂飲食：酪蛋白幾乎沒有脂肪或碳水化合物，是成分非常單純的蛋白質。能有效地減慢消化過程，使身體長時間保持飽足感，以減少卡路里的攝入需求。
需要增加肌肉質量的人：酪蛋白中含有豐富的胺基酸，尤其是支鏈胺基酸 BCAA，這些對於肌肉修復和生長非常重要。因此，它是運動員和健身愛好者用於增加肌肉質量的理想選擇。

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經由以上的內容，就能根據個人的健康目標、營養需求以及個人的飲食限制，選擇不同形式的蛋白質。濃縮乳清是健身入門的超值選擇；對乳糖不耐的人適合水解乳清與分離乳清，其中水解乳清的消化速度較為優異，但價格也相較於分離乳清昂貴；透明乳清適合想追求清爽口感的人，同時也兼具易消化與低乳糖的優點；減脂的人很適合運用酪蛋白拉長消化時間，延長飽足感。

除了乳清的類型不同，其乳源的不同，也有不一樣的營養價值。乳源差別主要分為穀飼牛與草飼牛，穀飼乳清含有較高濃度的Omega-6脂肪酸與濃縮乳糖；草飼乳清則通常含有較高濃度的Omega-3脂肪酸並含有較少的濃縮乳糖。相較於穀飼乳清較高的Omega-6脂肪酸含量可能與慢性疾病風險增加有關，草飼乳清的營養組成可能更健康，因為其含有較高比例的Omega-3脂肪酸，與許多健康效益相關聯，例如心血管健康和炎症減輕。

怎麼泡乳清?

泡乳清是一個相對簡單的程序，以下是一個基本的步驟：

準備容器：選擇一個大杯子或搖搖杯作為泡乳清的容器。
倒入水：倒入約250ml至300ml的水到容器中。建議使用常溫或微溫的自來水。
加入乳清蛋白粉：根據包裝上的建議，向水中添加適量的乳清蛋白粉。通常是一份乳清蛋白粉，搭配250ml至300ml的水，但還是依產品包裝標示為主。
攪拌或搖勻：使用器具攪拌或藉由容器搖勻，直到乳清蛋白粉完全溶解在水中。建議使用搖搖杯，不僅輕鬆還方便。
享用：完成後，即可飲用泡好的乳清。

若是出現粉結塊的情形，可能的原因為：

水溫過高或過低：使用的水溫可能是結塊的主要原因之一。過熱的水會導致蛋白質凝固，從而形成塊狀。相反，過冷的水可能不足以溶解蛋白質，也會導致結塊。建議使用溫度適中的水，通常是室溫或微溫水。
攪拌不充分：攪拌不夠均勻或時間不足，就可能會導致部分乳清蛋白粉未完全溶解而形成結塊。
水量不足：如果水量不足，蛋白質可能無法充分分散在水中。建議使用足夠的水，以確保乳清蛋白粉可以充分溶解。
攪拌順序不當：不同的產品在溶解的特性方面會有所不同。有些時候先將水倒入後加入蛋白粉，能有助於蛋白質更均勻地分散在水中，可以更好地防止結塊。

您也可以按照自己的口味進行變化，例如將乳清與牛奶、奶昔、豆漿混合，或添加一些果汁調味。也可以嘗試將乳清粉加入麥片、燕麥粥、優格或烘焙食品中，以增加其蛋白質含量。

什麼時候喝乳清效果比較好?

兩者並沒有太大差異，長期來看，真正造成差異的是每天是否有捨取足夠的蛋白質，吃的量比吃的時間點更重要。不過，可以針對想要達到的效果而在不同的時間點攝取：如果是想控制食慾，則能在餐前攝取乳清，因為乳清的消化速度較快，有助於快速產生飽足感，降低食量；如果是想避免睡前或是輕斷食期間感到飢餓，則能在最後一餐時攝取酪蛋白，以延長飽足感。